Seti ya mazoezi ya ngiri ya lumbar ya uti wa mgongo

Orodha ya maudhui:

Seti ya mazoezi ya ngiri ya lumbar ya uti wa mgongo
Seti ya mazoezi ya ngiri ya lumbar ya uti wa mgongo
Anonim

Mazoezi changamano ya lumbar hernia ya uti wa mgongo

Seti ya mazoezi ya hernia ya lumbar ya mgongo
Seti ya mazoezi ya hernia ya lumbar ya mgongo

Moja ya magonjwa ya kawaida ya ustaarabu inahusishwa na mfumo wa musculoskeletal wa mwili. Watu wengi hawajali vifaa vyao vya magari, ambayo inahitaji mafunzo ya mara kwa mara. Watu wachache wanajua kuwa ni tabia ya kutowajibika kwa hitaji la mwili la harakati ambayo husababisha shida nyingi za kiafya, kwani ni misuli ambayo inasukuma damu kupitia mishipa, ambayo inamaanisha kuwa inajaza seli na tishu kwa virutubishi na oksijeni.

Muunganisho kati ya baadhi ya mifumo ya mwili na vifaa vya misuli

Sio siri kwamba mojawapo ya njia bora zaidi za kuchochea na kudumisha kinga ni shughuli za kimwili. Mara nyingi, ili kuboresha athari, ni pamoja na ugumu wa joto, ambayo kwa hakika inajumuisha mafunzo ya misuli. Uhusiano kati ya mifumo ya musculoskeletal na kinga ni rahisi kwa watu wanaoelewa anatomy na physiolojia. Kazi ya misuli huharakisha mwendo wa damu, ambayo huruhusu seli za kinga na vialama kuondoa haraka antijeni zinazoingia.

Hiyo hiyo inaweza kusemwa kuhusu uhusiano wa mfumo wa musculoskeletal na mfumo wa moyo na mishipa. Kwa bahati mbaya, watu wachache wanakumbuka kutoka kwa kozi ya biolojia ya shule kwamba karibu vyombo vyote vya mwili wetu viko ndani ya misuli. Ndiyo maana, kwa ukosefu wa shughuli za misuli, dystrophy (utapiamlo) na atrophy ya tishu huzingatiwa, ambayo husababisha patholojia mbalimbali.

Kwenye ukingo wa wembe: majaribu ya uvivu na mizigo ya ghafla

Fikiria kwamba karibu kila mtu, aliyeingizwa katika utamaduni wa kisasa wa matumizi na kujinyima hata mazoezi ya kila siku, bila kutaja shughuli ngumu zaidi za kimwili, yuko katika hali ya usawa dhaifu. Kwa ushawishi wa nje (virusi na bakteria, hypothermia, sumu, nk), mwili hupoteza ardhi na huenda katika hali ya ugonjwa. Ni kama vita dhidi ya eneo la mtu mwenyewe: hifadhi zote za ndani zimeamilishwa, kwa sababu ambayo vipengele vilivyo hai huteseka (serikali ina idadi ya raia, mwili una seli na tishu).

Na kinyume chake - kwa shughuli kali ya kupita kiasi, kichaka cha mizani kinaelekea upande mwingine. Misuli ina kazi nyingi kupita kiasi, ambayo husababisha maumivu yanayohusiana na spasms, osteochondrosis na hata hernia ya mgongo.

Ili kuepukana na yote mawili, kinga ya mara kwa mara inahitajika, ambayo iliitwa tiba ya kinesi huko nyuma katika miaka ya 50 ya karne ya ishirini. Kila mtu kwa muda mrefu amesahau kuhusu gymnastics ya viwanda na mazoezi ya upainia, lakini neno hili linarudi hatua kwa hatua kwenye maisha ya kila siku. Inajulikana kuwa kwa msaada wa kinesitherapy, magonjwa mengi ya mfumo wa musculoskeletal hutibiwa, ikiwa ni pamoja na hernia ya lumbar spine.

Mazoezi mawili ya ulimwengu kwa hernia kwenye uti wa mgongo

Ili kuchelewesha ukuaji na kuponya henia ya uti wa mgongo hatua kwa hatua katika eneo lumbar, unahitaji kutekeleza mara kwa mara mifuatano miwili tu ya harakati.

Mazoezi 1

Katika mkao wa supine, nyoosha mikono yako kando ya mwili na uweke miguu yako sawasawa. Polepole na vizuri kuanza kuinua mwili katika eneo la sacral, kubaki amelala juu ya vile bega na kuweka miguu katika nafasi ya moja kwa moja. Katika hatua ya juu ya juu ya kupanda, kaa kidogo, na kaza misuli ya gluteal. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 10-15, kisha ujishushe vizuri kwa nafasi ya kuanzia na jaribu kupumzika iwezekanavyo kwa sekunde 5-10. Kwa athari ya haraka, usijitie kupita kiasi, lakini jaribu kufanya angalau marudio matano hadi kumi ya zoezi hili kwa siku.

Zoezi 2

Pia lala chali, lakini piga magoti yako. Panua mkono wako wa kushoto na uweke kwenye goti lako la kulia. Mguu huu lazima uelekezwe kwako, lakini wakati huo huo, mkono uliowekwa juu yake lazima uwe na shida. Mvutano unaosababishwa ni mdogo na kwa hiyo ni matibabu kwa hernia ya mgongo wa lumbar. Hatua kwa hatua ongeza bidii yako kwa 10, ikiwezekana sekunde 15, kisha pumzika kabisa kwa sekunde 10. Zoezi hili huleta faida zinazoweza kupimika unapofanya marudio 5 kwa kila mkono kila baada ya siku 2.

Seti ya mazoezi ya uti wa mgongo

Ili kuuweka uti wa mgongo wako katika hali nzuri, weka sheria ya kufanya mazoezi yafuatayo ya viungo mara tatu kwa wiki:

  1. Kulala chali, nyoosha mikono yako juu ya kichwa chako na kuinama miguu yako kuelekea kwako ili kupasha joto mishipa na kunyoosha misuli ya uti wa mgongo. Fanya bidii kuongeza hatua kwa hatua, ukinyoosha kulingana na muundo huu, na pumzika vizuri. Unaweza kuongeza zoezi hilo kwa kuinua-kupunguza mabega na viuno, ikiwa hii haisababishi maumivu.
  2. Kwa kunyoosha, pia tumia kuvuta kutoka goti hadi kifuani kutoka kwa mkao wa chali, moja kwa wakati mmoja au kwa pamoja. Unyooshaji wa juu zaidi hupatikana kwa kuvuta kichwa hadi magoti yote mawili, lakini mtu lazima awe mwangalifu na nyongeza hii, kwani katika nafasi ya fetasi, uzito wa mwili hutegemea kabisa mgongo wa lumbar.
  3. Nyoosha mikono yako kando, vuta miguu yako kuelekea kwako, ukiinamisha kwenye kiungo cha goti. Unapotoka nje, geuza mwili kwa upole, ukijaribu kuweka miguu yote upande wa kulia au wa kushoto. Katika nafasi ambayo miguu iliyoinama kwa magoti iko kwenye sakafu upande mmoja, kichwa lazima kigeuzwe kwa upande mwingine na nyuma inapaswa kupumzika iwezekanavyo. Fanya zoezi hili kwa uangalifu, kwani linahusisha mgongo mzima na ni eneo la lumbar ambalo limejaa zaidi. Kuwa mwangalifu, epuka maumivu.
  4. Katika mkao wa supine, bonyeza miguu yako pamoja. Polepole kuinua makalio juu, hatua kwa hatua kusonga msaada kutoka nyuma hadi vile vile bega, kujaribu si mzigo shingo. Unahitaji kwenda chini nyuma yako katika hatua: vile bega-kifua-chini nyuma. Katikati ya marudio, pumzika kabisa kwa sekunde 5. Ili kuongeza athari ya mazoezi katika kilele cha kuinua, kaza misuli ya gluteal.
  5. Weka mgongoni mwako. Vuta magoti yako kuelekea kwako na uwarekebishe kwa mikono yako. Katika nafasi hii, mwamba kushoto na kulia ili kunyoosha mgongo wako wa chini.
  6. Katika mkao sawa, nyoosha miguu yako na, ukiishika chini ya magoti yako, yumba huku na huko ili kutawanya damu mgongoni mwako.
  7. Keti kwa magoti yako, punguza pelvis yako kwenye visigino vyako. Punguza mikono yako na viganja vyako kwenye sakafu na unapotoa pumzi, ukiteleza polepole mikono yako, pinda mbele, ukinyoosha mgongo wako. Kutoka kwa nafasi hii, songa vizuri kwa nne zote, na kisha upunguze viuno vyako kwenye sakafu hadi wasimame. Kunyoosha sehemu ya juu ya kichwa chako juu, rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kunyoosha mara kadhaa.
  8. Piga magoti kwa mikono yako. Vuta pumzi kwa kina, na unapotoa pumzi, pindua mgongo wako kama paka inayonyoosha, huku ukiinamisha kichwa chako chini. Katika harakati inayofuata, piga mgongo wako kwa mwelekeo tofauti na uinue kichwa chako hadi uone dari juu yako. Kwa zoezi hili, kuwa makini na matatizo makubwa ya nyuma ya chini - ni bora kuanza kuifanya wakati afya ya mgongo tayari iko kwenye kurekebisha.
  9. Zoezi hili ni mojawapo ya magumu zaidi. Katika nafasi ya nne, nyosha mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia ili waweze kubaki kwenye mstari mmoja, kisha uinue miguu yako na unyoosha (mkono - mbele, mguu - nyuma). Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15 hadi 30, kisha kugeuka kwa mkono wa kushoto na mguu wa kulia huja. Fanya zoezi hili mpaka uchoke kabisa.
  10. Zoezi la mwisho ni kutembea kwa mikono yako kwa magoti yako. Simama kwa nne zote, hatua kwa hatua mikono yako kwa upande ili unapogeuka kichwa chako unaweza kuona miguu yako mwenyewe. Baada ya zamu kadhaa, nyuma ni hatua kwa hatua kunyoosha pande zote mbili. Baada ya kumaliza mazoezi yote, pumzika kwenye uso wa gorofa au godoro ngumu kwa dakika kadhaa bila kukaza mgongo wako.

Seti ya mazoezi inayohitajika, lakini bila maumivu

Ikiwa hernia ya lumbar ya mgongo itagunduliwa, lakini dalili za maumivu bado hazijajidhihirisha, seti ifuatayo ya mazoezi itakuwa silaha kuu dhidi ya ugonjwa huo. Ili kuitumia, inashauriwa kushauriana na daktari na kufanya tafiti za skanning ili kuzuia kuzorota kwa kasi kwa ugonjwa.

Baada ya kuamka

Sio siri kwamba asubuhi mwili, ukiwa umetosha, unahitaji kupashwa joto ili kutoka kwenye hali ya kupumzika haraka iwezekanavyo. Ili kufanya hivyo, inashauriwa kufanya mazoezi, lakini kwa hernia ya uti wa mgongo, hata jaribio la kuamka tu kutoka kitandani linaweza kuwa kichocheo cha ukuaji wa ugonjwa.

Kwa hivyo, kila asubuhi kitandani unapaswa kuanza na harakati hizi:

  1. Vuta mguu wako wa kulia nyuma ya goti lako na uinamishe upande wa kushoto hadi usimame, ukibaki ukilala kwenye bega lako. Kumbuka kwamba harakati hizi zinapaswa kufanywa tu kwa juhudi za mkono, na nyuma inapaswa kushoto kupumzika. Vile vile lazima vifanyike kwa mguu wa kushoto, kisha, ikiwa inataka, kurudia mara kadhaa.
  2. Sasa unaweza kujiviringisha juu ya tumbo lako. Mikono inapaswa kupanuliwa pamoja na mwili. Inua sehemu ya juu ya mwili wako na viringisha kutoka upande hadi upande, ukitelezesha viganja vyako juu ya mapaja yako na kwa njia mbadala ukijaribu kufikia mwamba wa popliteal. Usijaribu kufikia mara moja amplitude ya juu, fanya zoezi kwa uangalifu na hatua kwa hatua. Rudia hadi uhisi joto kutokana na mkurupuko wa damu mgongoni mwako.

Mazoezi ya kawaida

Wakati wa kupumzika wakati wa mchana, endelea matibabu ya kinesi ya hernia ya uti wa mgongo na mazoezi yafuatayo:

  1. Lala juu ya tumbo lako. Kwa mikono yako iliyopigwa nyuma ya kichwa chako, inua mwili wako wa juu juu. Rudia mara kadhaa, lakini sio kufikia kiwango cha uchovu, ili kuacha nguvu kwa mazoezi yafuatayo.
  2. Kulala juu ya tumbo lako, weka mikono yako chini ya makalio yako na upinde mashua yako ili uinamishe juu yake, ukiinua miguu yako na kiwiliwili.
  3. Mojawapo ya mazoezi madhubuti zaidi ya kutibu ngiri ya lumbar ya mgongo ni plastun pull-ups. Ili kuifanya, unahitaji kulala juu ya tumbo lako. Ukiegemea mikono yako na kukunja viganja vyako kwenye ngumi, vuta mwili wako mbele hadi ubonyeze viwiko vyako kwa pande zako. Kumbuka kwamba misuli ya nyuma inahitaji kupumzika ili nguvu ambayo mwili wa juu hupanuliwa kunyoosha mgongo katika eneo la lumbar, kuruhusu hernia kuponya yenyewe. Kwa hivyo, ni muhimu kutambaa umbali fulani (3-4 kuvuta-ups) na kurudi kwenye hatua ya kuanzia kwa nne zote. Marekebisho ya zoezi hili ni kuinua mwili kwa zamu kwa mikono kwa zamu, wakati ambapo mikunjo ya uti wa mgongo hutokea, ambayo pia huchangia kutibu hernias ya uti wa mgongo.
  4. Vingirisha mgongoni mwako na uweke miguu yako pamoja. Weka mitende yako kwenye sakafu chini ya mgongo wa sacral au chini. Inua miguu yako juu ya digrii kumi na tano na uwazungushe kwenye mduara. Zoezi hili hukuruhusu kufundisha sio nyuma tu, bali pia tumbo na misuli ya oblique na rectus abdominis.

Hitimisho

Disiki ya herniated ni ugonjwa wa kawaida, na katika takriban 94% ya matukio huonekana kwenye uti wa mgongo, kwani chanzo cha kutokea kwake ni mazoezi ya kupita kiasi. Kwa asili ya uti wa mgongo, sehemu kubwa ya mzigo wowote unaoweza kustahimili husambazwa kwa usahihi kwenye sehemu ya chini ya mgongo, kwani katika eneo hili umepinda zaidi, na vertebrae ndio pana zaidi na yenye nguvu zaidi.

Hata hivyo, upenyezaji wa diski ya lumbar katika hali nyingi (au tuseme, takriban 70-75%) hurejeshwa na mwili baada ya wiki sita.

Ngiri ya uti wa mgongo inaweza kufanyiwa upasuaji, lakini hivi karibuni kuna mwelekeo unaoongezeka wa kuamini kuwa upasuaji husaidia kwa muda mfupi tu na hatari ya matatizo mbalimbali.

Kinesitherapy (matibabu kwa harakati) ni kitu ambacho kitasaidia sana kiumbe chochote kurejesha haraka pete ya nyuzi iliyoharibika, iliyopasuka wakati wa mazoezi, na kurejesha uwezo wa mtu kusonga kawaida na kuinama pande tofauti. Kwa kuimarisha misuli, tunachochea kazi ya mishipa ya damu, kwa sababu ambayo damu inapita kwa nguvu kwa kila seli ya tishu zote na hutoa kila kitu muhimu kwa maisha ya kawaida. Mara tu mwili unahisi kuwa na afya, utatumia mara moja rasilimali zilizopo ili kurejesha uharibifu. Kumbuka - afya iko ndani ya kila mmoja wetu, unahitaji tu kutaka kujitunza nayo.

Ilipendekeza: