Lishe ya Mediterania - menyu, mapishi, faida na hasara

Orodha ya maudhui:

Lishe ya Mediterania - menyu, mapishi, faida na hasara
Lishe ya Mediterania - menyu, mapishi, faida na hasara
Anonim

Faida na hasara za lishe ya Mediterranean

chakula cha Mediterranean
chakula cha Mediterranean

Lishe ya Mediterania sio mwongozo wa kufuata ili kupunguza uzito. Badala yake, ni mila na desturi za chakula ambazo wakazi wa Mediterania wamejitolea. Wamejulikana na kujulikana ulimwenguni kote kutokana na ukweli kwamba watu hula idadi kubwa ya vyakula vinavyoonekana kuwa na madhara kama bakoni, mkate mweupe wa unga, jibini yenye mafuta, lakini hawapati nafuu. Aidha, viwango vya vifo kutokana na magonjwa ya moyo na mishipa miongoni mwa wakazi wa Ufaransa ni kidogo, hasa ikilinganishwa na viwango vya vifo miongoni mwa wakazi wa Marekani.

Si bahati kwamba UNESCO ilitambua lishe ya Mediterania kama urithi wa kihistoria wa Moroko, Saiprasi, Ureno, Ugiriki, Kroatia na Italia. Wakazi wa nchi hizi hawafuati tu kanuni za lishe hii, bali pia huihifadhi kwa uangalifu.

Kiini cha lishe ya Mediterania

Kiini cha lishe ya Mediterranean
Kiini cha lishe ya Mediterranean

Kiini cha lishe ya Mediterania ni rahisi: unahitaji kuondoa kwenye menyu, au upunguze ulaji wa nyama nyekundu ya wanga iliyosafishwa na vyakula vilivyosindikwa viwandani. Mkazo ni juu ya protini kamili, mafuta yenye afya, nafaka na matunda. Hii itasaidia kudumisha uzito wa kawaida, na pia kuweka moyo na mishipa ya damu yenye afya.

Mila ya vyakula vya Mediterania ni:

  • Vyanzo vya chakula vya mimea.
  • Nafaka nyingi kwenye menyu.
  • Kula vyakula vilivyo katika msimu.
  • Kula vyakula ambavyo vimechakatwa kidogo kabla ya kuliwa.
  • Mafuta ya mizeituni kama chanzo kikuu cha mafuta.
  • Bidhaa nyingi za maziwa.
  • Ulaji wa mafuta kwa siku kutoka 25 hadi 35%.
  • Lazima ule samaki na kuku kama chanzo kikuu cha nyama.
  • Nyama nyekundu mezani - mara 2 kwa mwezi.
  • Si zaidi ya mayai 4 kwa wiki.
  • Kunywa divai (glasi 1-2).

Kwa mwezi wa lishe ya Mediterania, unaweza kuondoa kilo 3-5 za uzani kupita kiasi. Kupotea kwa kiasi kama hicho hakutadhuru afya yako, ambayo ni muhimu sana unapofuata lishe yoyote.

Sheria za lishe ya Mediterranean

Sheria za lishe ya Mediterranean
Sheria za lishe ya Mediterranean

Lishe inahusisha sheria zifuatazo:

  • Maandalizi ya saladi zote bila ubaguzi ni mafuta ya mizeituni.
  • Mvinyo inaweza tu kunywewa nyekundu (kavu nusu au kavu).
  • Ikiwa bidhaa inaweza kuliwa mbichi, basi haijatibiwa joto.
  • Chaguo zinazowezekana za kupikia: kuanika, kuchemsha, kuoka, kuoka. Kukaanga chakula hakupendekezwi.
  • Ili kuchemsha nafaka kwa muda mfupi, huloweshwa mapema.
  • Marufuku: vyakula vya haraka, peremende, vyakula vya urahisi.
  • Mlo wa mwisho ni saa 4 kabla ya kulala.
  • Chumvi hutumika kwa kiasi kidogo. Unaweza kuongeza oregano, vitunguu saumu, basil, thyme kwenye sahani.
  • Sukari inapaswa kubadilishwa na stevia au asali.

Jinsi ya kutengeneza menyu inayofaa?

Jinsi ya kutengeneza menyu sahihi
Jinsi ya kutengeneza menyu sahihi

Ili kutunga vizuri mlo wako wa kila siku, lazima ufuate mapendekezo yafuatayo:

  • Mboga za majani - 100 g, mboga nyingine - 50 g.
  • Viazi - 100g
  • Maharagwe – 100g
  • Karanga - 30 g.
  • Tunda: Ndizi moja, chungwa moja na tufaha moja. Chagua kutoka kwa gramu 30 za zabibu au 200 g za tikiti maji.
  • gramu 60 za samaki au nyama konda kwa siku.
  • Hadi 60g nafaka (mchele au pasta), jibini 30g.
  • Glasi ya maziwa au mtindi kwa siku, gramu 30 za jibini.
  • Yai moja.
  • 125 ml divai nyekundu kavu.

Menyu ya lishe ya Mediterranean

Kiamsha kinywa Chakula cha mchana Vitafunwa Chakula kikuu cha jioni Chakula cha jioni cha ziada
1 Nafaka yenye g 200 ya mtindi, mkate na jibini ngumu, glasi ya chai Pike ya kuokwa - 200 g, mboga za kuokwa, glasi ya divai au glasi ya compote saladi ya matunda Dagaa wa kuchemsha (gramu 200), saladi na mboga mboga na nyanya iliyotiwa mafuta ya mizeituni Glas ya mtindi
2 omeleti ya dagaa ya mayai 2, glasi ya chai Trout iliyookwa - 100g, pasta - 100g, mozzarella - vipande 2 Matunda – 200g Wali uliochemshwa kwa mimea, ngisi aliyeokwa, glasi ya divai au chai Glas ya mtindi
3 Casserole ya curd, juisi ya zabibu supu ya kuku 200g na mchicha, uji wa mahindi 100g, mboga choma, kahawa Karanga - 30 g, machungwa Uji wa Buckwheat na nyanya – 200 g, vipandikizi vya samaki wa kukaanga (pike), yai la kuchemsha, juisi saladi ya matunda, mtindi
4 Oatmeal na mtindi - 200g, toast na jibini na nyanya, maji Pasta na uduvi - 200g, saladi ya mwani - 100g, toast na jibini la nyanya, glasi ya divai au chai Kiwi na tufaha 1 kila moja samaki wa mvuke - 200 g, nyanya na mozzarella, glasi ya chai ya kijani Toast ya jibini la Shrimp
5 Saladi ya Dagaa - 200 g, chai Bata katika divai nyekundu - 200 g, zukini iliyochemshwa na thyme, glasi ya chai Berries safi (currants au cherries) au sehemu ya matunda yaliyokaushwa Pilau na mboga - 200g, samaki wa kukaanga - 150g, chai ya kijani Glas ya mtindi
6 Omelette ya mboga kulingana na mayai 2, nyanya, machungwa, juisi Buckwheat & Uturuki – 200g, saladi (apple & celery), juisi Dagaa Carp iliyokaushwa kwenye krimu ya siki – 150 g, mboga za kukaanga, trout iliyookwa – 150 g Jibini la kottage lenye mafuta kidogo na cream ya sour - 200 g
7 Toast na jibini na nyanya - pcs 2, machungwa, juisi Kitoweo cha mboga – gramu 200, bata mzinga – 100 g, kinywaji cha matunda Zabibu tambi ya Shrimp - 100g, trout iliyookwa na mimea - 150g Jibini la Cottage na krimu ya siki - 200 g

vyakula vinavyoruhusiwa na vilivyopigwa marufuku

Lishe ya Mediterania inawakilishwa na piramidi. Msingi wake ni wanga tata. Wanachukua hadi 60% ya menyu. Sehemu inayofuata ni protini (hadi 30%), na sehemu ya juu ya piramidi ni mafuta na wanga rahisi (si zaidi ya 10%).

Tarragon
Tarragon

Vyakula vya wanga ambavyo ndio msingi wa lishe:

  • Nafaka zilizoganda (mchele, shayiri, bulgur, n.k.);
  • tambi ya ngano ya Durum;
  • mkate wa ngano;
  • Maharagwe;
  • Mboga na matunda (unahitaji kula angalau sehemu 6 kwa siku),

Kiti cha piramidi ni bidhaa kama vile:

  • Bidhaa za maziwa (hadi vipimo 2 kwa siku): kefir, jibini la Cottage, jibini yenye mafuta kidogo, maziwa;
  • Karanga kama chanzo cha mafuta yenye afya (idadi moja kwa siku);
  • Matunda yaliyokaushwa kama vyanzo vya pectin (hadi resheni 2 kwa siku);
  • samaki wa baharini (sio zaidi ya milo 6 ndani ya siku 7);
  • Kuku (si zaidi ya milo 4 kwa siku);
  • Viazi (si zaidi ya mara 3 kwa siku 7);
  • Yai (si zaidi ya 4 kwa wiki);
  • Chokoleti chungu na confectionery (si zaidi ya mara 3 kila siku 7).

Nyama nyekundu iko juu ya piramidi, kwa hivyo kondoo, nyama ya ng'ombe na nguruwe inaweza kuliwa si zaidi ya mara 4 kwa mwezi. Wakati huo huo, kiasi cha huduma haipaswi kuzidi g 100.

Bidhaa zinazoruhusiwa:

Bidhaa Protini Mafuta Wanga Kalori kwa 100g
Mbichi na mboga:
Brokoli 3 0, 4 5, 2 28
Cilantro 2, 1 0, 5 1, 9 23
Nafaka 3, 3 2, 8 15, 6 101
Kijani/nyekundu/kitunguu cha balbu 1, 3/1, 4/1, 4 0/0/0 4, 6/9, 1/10, 4 19/42/41
Mizeituni 2, 2 10, 5 5, 1 166
Karoti 1, 3 0, 1 6, 9 32
Chickpeas 19 6 61 364
matango 0, 8 0, 1 2, 8 15
pilipili ya saladi 1, 3 0 5, 3 27
Parsley 3, 7 0, 4 7, 6 47
Radishi 1, 2 0, 1 3, 4 19
Ragi nyeupe 1, 4 0 4, 1 21
Saladi 1, 2 0, 3 1, 3 12
Beets 1, 5 0, 1 8, 8 40
Celery 0, 9 0, 1 2, 1 12
Asparagus 1, 9 0, 1 3, 1 20
Nyanya 0, 6 0, 2 4, 2 20
Maboga 1, 3 0, 3 7, 7 28
Maharagwe 7, 8 0, 5 21, 5 123
Kitunguu saumu 6, 5 0, 5 29, 9 143
Dengu 24 1, 5 42, 7 284
Tunda:
Parachichi 2 20 7, 4 208
Machungwa 0, 9 0, 2 8, 1 36
Tikiti maji 0, 6 0, 1 5, 8 25
Ndizi 1, 5 0, 2 21, 8 95
Cherry 0, 8 0, 5 11, 3 52
Zabibu 0, 7 0, 2 6, 5 29
Tikitimaji 0, 6 0, 3 7, 4 33
Mtini 0, 7 0, 2 13, 7 49
Kiwi 1 0, 6 10, 3 48
Chokaa 0, 9 0, 1 3 16
Ndimu 0, 9 0, 1 3 16
Embe 0, 5 0, 3 11, 5 67
Nectarine 0, 9 0, 2 11, 8 48
Apple 0, 4 0, 4 9, 8 47
Berries, uyoga:
Zabibu 0, 6 0, 2 16, 8 65
Miti ya bahari 1, 2 5, 4 5, 7 82
Curant 1 0, 4 7, 5 43
Champignons 4, 3 1 1 27
Karanga na matunda yaliyokaushwa:
Karanga 26, 3 45, 2 9, 9 551
Walnut 15, 2 65, 2 7 654
Zabibu 2, 9 0, 6 66 264
Korosho 25, 7 54, 1 13, 2 643
Lozi 18, 6 57, 7 16, 2 645
Flaxseed 18, 3 42, 2 28, 9 534
Tarehe 2, 5 0, 5 69, 2 274
Pistachios 20 50 7 556
Nafaka, pasta, uji, mkate:
Uji wa Buckwheat 4, 5 2, 3 25 132
Uji wa oatmeal 3, 2 4, 1 14, 2 102
Bulgur 12, 3 1, 3 57, 6 342
Uji wa shayiri 3, 1 0, 1, 84 22, 2 109
Mchele wa kahawia 7, 4 2 72, 9 337
Uji wa shayiri 3, 6 7 19, 8 11
Amaranth 13, 6 1, 3 69 371
Pasta daraja la 1 10, 7 1, 3 68, 4 335
mkate wa matawi 7, 5 45, 2 227
Chokoleti:
Chokoleti chungu 6, 2 35, 4 48, 2 539
Viungo, viungo:
Basil 2, 5 0, 6 4, 3 27
Mustard 5, 7 6, 4 22 162
Zira 12 5 32 112
Tangawizi 18, 8 0, 8 15, 8 80
Curry 12, 7 13, 8 25 352
Coriander 1, 5 0 5 25
Mdalasini 3, 9 3, 2 79, 8 261
Bay leaf 7, 6 8, 4 48, 7 313
Mayonesi ya nyumbani 5, 3 58, 7 4, 5 568
Asali 0, 8 0 81, 5 329
Rosemary 3, 3 5, 9 20, 7 131
Chumvi 0 0 0 0
Sage 3, 7 0, 4 8 49
Zafarani 11, 4 5, 9 65, 4 310
Bidhaa za maziwa, jibini:
Kefir 3, 4 2 2 51
Mtindi 2% mafuta 4, 3 2 0 60
Gouda 25 27 0 356
Dor blue 21 30 0 354
Parmesan 33 28 0 392
Feta 17 24 0 290
Cheddar 23 32 0 392
Siagi:
mafuta ya zeituni 0 99, 8 0 898
Vinywaji vya vileo:
Divai nyekundu kavu 0, 2 0 0, 3 68

Vyakula vya Kuepuka kwenye Mlo wa Mediterania:

  • Mkate wowote ambao una sukari, chachu, baking powder au rangi;
  • Chakula chochote cha makopo;
  • Chakula chochote kinachodumu kwa muda mrefu;
  • Ketchup iliyonunuliwa, mayonesi, mchuzi wa jibini na viungio vingine vya vyakula ambavyo vina sukari na vihifadhi;
  • Mvinyo tamu na nusu tamu, vinywaji vikali, divai za dessert (unaweza kunywa divai ya ubora wa juu pekee, ambayo hupunguza viwango vya kolesteroli katika damu, hufanya kama antioxidant, huharakisha michakato ya kimetaboliki, kuboresha utungaji wa damu);
  • Pipi zilizonunuliwa: chokoleti ya maziwa, peremende (chokoleti chungu pekee inaruhusiwa).

Mabadiliko ya lishe kwa Urusi

Marekebisho ya lishe kwa Urusi
Marekebisho ya lishe kwa Urusi

Ili watu wa Urusi waweze kufanya mazoezi ya lishe ya Mediterania bila matatizo, ilibidi ibadilishwe kidogo kulingana na hali halisi ya nchi. Kwa hivyo, mafuta ya mizeituni hubadilishwa na alizeti, lakini haijasafishwa. Ili kuongeza faida za bidhaa, unaweza kula alizeti, mbegu za maboga, walnuts.

Samaki wekundu anaruhusiwa kubadilishwa na herring na makrill. Hakikisha kuingiza flaxseed katika mlo wako, ambayo ni chanzo cha asidi ya mafuta yenye afya. Ili kufyonzwa vizuri, samaki wanapaswa kuliwa pamoja na cauliflower.

Pasta ya bei ghali inaweza kubadilishwa kwa tambi ya ngano ya durum. Unaweza pia kula nafaka zozote za nyumbani.

Mbadala kwa mimea ya viungo ni bizari, parsley, basil.

Mapishi ya lishe ya Mediterania

Kozi ya kwanza

Supu ya Sturgeon na mipira ya nyama

Supu ya Sturgeon na mipira ya nyama
Supu ya Sturgeon na mipira ya nyama

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • 0, 7 kg sturgeon;
  • 0, karoti kilo 1;
  • vichwa 2 vya vitunguu;
  • 50g parsnips;
  • Dili na parsley - rundo lililokusanywa;
  • Yai;
  • 2 bay majani;
  • 100 ml maziwa;
  • mkate 100g;
  • 25g unga;
  • 5g tangawizi;
  • Pilipili ya Karafuu - 10g;
  • Mafuta ya zeituni - 50g;
  • Chumvi kuonja.

Pika mchuzi kutoka kwa kichwa, mapezi na mkia wa sturgeon. Mboga ya mizizi inapaswa kuwepo kwenye mchuzi. Fillet ya samaki imepotoshwa kwenye grinder ya nyama na mkate uliowekwa kwenye maziwa na vitunguu vya kukaanga, yai na chumvi huongezwa ndani yake. Nyama za nyama huundwa kutoka kwa nyama ya kusaga, iliyovingirwa kwenye unga, kuchemshwa hadi laini katika nusu ya mchuzi, iliyochujwa. Unga hupunguzwa kwenye glasi ya mchuzi, iliyochanganywa na sehemu hiyo ya kioevu iliyobaki kutoka kwa maandalizi ya nyama za nyama, na kuchemshwa. Wakati mchuzi una chemsha, mipira ya nyama huletwa ndani yake. Mbichi huongezwa kwenye supu kabla ya kuliwa.

Supu ya sturgeon safi

Supu ya sturgeon iliyosafishwa
Supu ya sturgeon iliyosafishwa

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • 0, 75 kg sturgeon;
  • 100g karoti;
  • 50g mizizi ya parsley;
  • 100 g unga na siagi kila moja;
  • Majani mawili ya bay;
  • Mchanganyiko wa wiki - bizari na iliki (rundo 1);
  • Chumvi kuonja.

Mapezi, kichwa na mkia huchemshwa kwa maji yenye mazao ya mizizi. Fillet ya samaki hukatwa vipande vipande na kukaushwa na vitunguu. Kupitisha unga na kuongeza vikombe 4 vya mchuzi wa samaki ndani yake, kuleta kwa chemsha, kuweka fillet ya samaki huko, kupika hadi kupikwa kikamilifu. Chuja supu na saga massa kupitia ungo. Supu iliyokamilishwa hutiwa chumvi, mafuta na mimea huongezwa ndani yake.

hodgepoji ya samaki

Hodgepodge ya samaki
Hodgepodge ya samaki

Ili kuandaa sahani, bidhaa zifuatazo zitasuguliwa:

  • kilo 1 besi baharini;
  • 0, uyoga kilo 2;
  • Sauerkraut - 0.25 kg;
  • Matango ya chumvi - kilo 0.1;
  • Kichwa cha kitunguu;
  • Mafuta ya zeituni - 10g;
  • Mizeituni iliyoangaziwa - 50g;
  • Unga - 50g;
  • Pilipili nyekundu ya ardhini - 10g;
  • Kukusanya rundo la bizari na iliki;
  • Chumvi kuonja.

Vitunguu hukaangwa kwa mafuta, uyoga hukatwa na kuchemshwa hadi nusu iive. Pitisha unga kando, ongeza mchuzi kidogo kwake. Matango hukatwa kwenye cubes.

Mifupa hutolewa kutoka kwa samaki, kuchemshwa kwenye mchuzi wa uyoga, kuwekwa pilipili na kuwekwa moto kwa dakika 7. Kabichi, matango, mizeituni, vitunguu vya kukaanga na unga wa diluted huletwa kwenye hodgepodge. Mbichi na limau huongezwa kwenye supu kabla ya kuliwa.

Supu ya Shrimp

Supu na shrimp
Supu na shrimp

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • 0, uduvi kilo 25;
  • 0, kilo 1 ya nyanya;
  • 0, kilo 1 ya mchele;
  • 3 karafuu vitunguu;
  • 3 bay majani;
  • 50g mafuta;
  • Rundo la bizari;
  • Pilipili nyekundu ya ardhini - 5g;
  • Chumvi kuonja.

Kaanga kitunguu. Lita moja ya maji hutiwa ndani ya sufuria na shrimp, nyanya iliyokatwa, vitunguu, jani la bay, bizari, vitunguu vya kukaanga huletwa ndani yake, kuchemshwa hadi zabuni. Supu inaweza kuliwa pamoja na croutons ya rye.

Supu ya maharage

Supu ya maharagwe
Supu ya maharagwe

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • Maharagwe - 0.3 kg;
  • Karoti - 0.1 kg;
  • Beets - 50g;
  • Kichwa cha kitunguu;
  • Pasternak - 50 g;
  • mzizi wa celery - 20g;
  • Viungo na pilipili nyekundu iliyosagwa - 10 g kila moja;
  • Rundo la parsley na bizari;
  • Mafuta ya zeituni - 50g;
  • Karafuu - 5g;
  • Chumvi.

Maharagwe huchemshwa kwa dakika 45, mizizi ya kukaanga, karafuu, pilipili na chumvi huongezwa humo. Kupika hadi maharagwe ni laini. Mwisho wa kupikia, mboga huongezwa kwenye supu.

Supu ya dengu na karanga

Supu ya dengu na karanga
Supu ya dengu na karanga

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • 0, kilo 3 dengu;
  • 0, walnuts kilo 1;
  • vitunguu viwili;
  • Unga wa Rye na mafuta ya mizeituni 50g kila moja;
  • Allspice - 5g;
  • Rundo la pamoja la bizari na iliki.
  • Chumvi.

Dengu huchemshwa katika lita 2 za maji yenye chumvi kwa saa 1 na dakika 30. Kata vitunguu vizuri, kaanga kwenye sufuria, ongeza unga mwishoni mwa kukaanga. Ongeza vitunguu vilivyomalizika kwenye supu, ongeza walnuts iliyokatwa hapo na chemsha kwa dakika nyingine 20. Supu iliyokamilishwa hutiwa ndani ya bakuli na kunyunyiziwa na mimea iliyokatwa.

Supu ya Kifaransa

supu ya Kifaransa
supu ya Kifaransa

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • 0.3 kg viazi;
  • 0.1 kg ya parsnips na karoti kila moja;
  • 0, mbaazi za makopo za kilo 25;
  • 50 g siagi na kiasi sawa cha parsley na mizizi ya celery;
  • 0, kilo 2 jibini la Monterrey;
  • Rundo la bizari;
  • Chumvi.

Mizizi imekatwa, kukaangwa na njegere. Maji huletwa kwa chemsha, viazi zilizokatwa hutiwa ndani yake, chumvi na pilipili, huwekwa moto kwa dakika 10. Mwisho wa kupikia, jibini iliyokunwa huongezwa kwenye supu, mchuzi huchochewa kila wakati hadi jibini likayeyuka kabisa. Mayonnaise huongezwa moja kwa moja kwenye sahani, mboga iliyokatwa pia huletwa hapo.

Okroshka na juisi ya nyanya

Okroshka na juisi ya nyanya
Okroshka na juisi ya nyanya

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • Lugha ya kuchemsha - kilo 0.25;
  • Juisi ya nyanya - lita 2;
  • matango 2 na mayai 2;
  • Kitunguu cha kijani - 150g;
  • Kukusanya rundo la bizari na iliki;
  • 10g haradali;
  • Chumvi na pilipili hiari./p>

Nyama ya kuchemsha, mayai na matango hukatwa. Mabichi yaliyokatwa. Bidhaa zimechanganywa, zimewekwa kwenye sahani, hutiwa na juisi ya nyanya. Mlo huo unatolewa ukiwa umepozwa.

Milo ya pili

Flounder katika divai nyekundu

Flounder katika divai nyekundu
Flounder katika divai nyekundu

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • 0.5 kg flounder;
  • 250ml divai nyekundu;
  • 50g siagi;
  • 20g unga wa rye;
  • Kichwa cha kitunguu;
  • Rundo la parsley;
  • Majani matatu ya bay;
  • Pilipili nyekundu ya ardhini - 10g;
  • mikarafuu 4.

Kutengeneza mchuzi:

  • 50g siagi;
  • 25g unga wa rye.

Samaki amelazwa kwenye sufuria juu ya mto wa pilipili, karafuu, iliki, vitunguu, chumvi na majani ya bay. Mimina kila kitu na divai na upika kwa robo ya saa chini ya kifuniko kilichofungwa. Mchuzi hutiwa kwenye chombo tofauti.

Ili kuandaa mchuzi, mimina glasi ya mchuzi kwenye sufuria, ongeza kijiko cha unga uliochanganywa na siagi na ulete kwake hadi kufutwa kabisa, chumvi na pilipili, kisha chuja mchuzi.

Weka samaki kwenye sahani, mimina mchuzi kisha uwape.

Eel ya kuchemsha na mchuzi tamu na siki

eel ya kuchemsha
eel ya kuchemsha

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • Kichwa cha kitunguu;
  • Eel - 1 kg;
  • Kukusanya rundo la bizari na iliki;

Kutengeneza mchuzi:

  • 50 g unga na siagi kila moja.
  • 100 ml mvinyo kavu.
  • Chumvi, maji ya limao na sukari.

Samaki huchemshwa kwa muda wa dakika 45 kwenye maji ya chumvi na kuongeza majani ya bay, vitunguu na mimea.

Ili kuandaa mchuzi, unga hukaushwa na siagi, mchuzi kidogo huongezwa ambamo samaki walipikwa, sukari na maji ya limao huongezwa. Baada ya dakika 15 kuchemsha, divai huongezwa.

Samaki huwekwa kwenye sahani, humiminwa na mchuzi na kutumiwa.

Cod cutlets

Vipandikizi vya cod
Vipandikizi vya cod

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • kodi ya kilo 1;
  • vitunguu viwili;
  • 100 g kila moja ya mafuta ya zeituni na siagi;
  • 0, mkate mweupe wa kilo 3;
  • Mayai mawili;
  • Kukusanya rundo la bizari na iliki;
  • 0, 2L maziwa;
  • Ndimu.
  • Chumvi na pilipili.

Andaa nyama ya kusaga kutoka kwa vitunguu vilivyowekwa kwenye maziwa ya mkate mweupe na samaki, ongeza mayai, siagi, chumvi na pilipili kwake. Cutlets huundwa kutoka kwa nyama ya kukaanga, iliyovingirwa kwenye unga, iliyowekwa kwenye bakuli la kuoka. Nyunyiza cutlets na mimea juu na "funika" na vipande vya limao. Cutlets huletwa kwa utayari.

Kenelle za pike-perch zilizochemshwa

Quenelles ya pike-perch ya kuchemsha
Quenelles ya pike-perch ya kuchemsha

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • Pike sangara - kilo 1;
  • 100 g unga;
  • 0.4ml maziwa;
  • mayai 2;
  • Chumvi.

Samaki hupitishwa kwenye kinu cha nyama. Mchuzi mzito hutayarishwa kutoka kwa unga na maziwa, moto kwenye kikaangio, kilichopozwa na kumwaga ndani ya nyama ya kusaga, mayai pia huletwa huko.

Qunelles weka kwenye sufuria, mimina maji na chemsha hadi ziive kabisa. Kabla ya kutumikia, dumplings zilizokamilishwa hutiwa na mafuta na kunyunyizwa na mimea.

Rofu ya Uyoga wa Cod

Uyoga wa cod roll
Uyoga wa cod roll

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • kodi ya kilo 1;
  • 0, mkate mweupe wa kilo 3;
  • 0, 2L maziwa;
  • 0, uyoga kilo 4;
  • Vitunguu - vichwa 4;
  • 150g siagi;
  • Mayai mawili;
  • 70 g crackers za kusaga;
  • Vishada viwili vya iliki;
  • Chumvi na pilipili.

Sokota minofu ya samaki na mkate uliolowekwa kwa grinder ya nyama. Siagi huongezwa kwenye nyama ya kusaga, chumvi na pilipili.

Kaanga uyoga kwa vitunguu, baridi. Napkin hutiwa na maji, samaki ya kusaga huenea juu yake, na kutengeneza safu ya nene 2 cm kutoka kwake. Uyoga na vitunguu huwekwa katikati yake, roll huundwa kutoka kwa nyama iliyochongwa na kuweka kwenye karatasi ya kuoka iliyotiwa mafuta. Funika roll na yai juu, nyunyiza na mikate ya mkate, uinyunyiza na mafuta. Kuleta roll kwa utayari katika tanuri. Sahani hiyo hutolewa na viazi zilizochemshwa, iliyonyunyizwa na mimea juu.

Mussels na mchuzi

Mussels na mchuzi
Mussels na mchuzi

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • vipande 20 vya kome;
  • Kichwa cha kitunguu;
  • 100 g unga na siagi kila moja;
  • Juisi ya limao - 50g;
  • Bay leaf;
  • Rundo la parsley;
  • Chumvi.

Kome huchemshwa kwa maji ya chumvi, pamoja na vitunguu na majani ya bay. Ondoa kome kwenye ganda, poa.

Ili kuandaa mchuzi, unga huchanganywa na maji na kuchemshwa kwa dakika 10, na kutiwa siagi na maji ya limao. Mimina kome na mchuzi uliotengenezwa tayari, nyunyiza mimea iliyokatwa.

risotto ya uyoga

Risotto na uyoga
Risotto na uyoga

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • Mchele - nusu kilo;
  • vitunguu 2;
  • 50g uyoga kavu wa porcini;
  • Karafuu mbili za kitunguu saumu;
  • 100 g uyoga, siagi na divai nyeupe kavu kila moja;
  • Lita ya mchuzi wa nyama;
  • Chumvi na pilipili.

Uyoga wa Cep hulowekwa kwa saa 2, kata vipande vidogo, vitunguu vilivyokatwakatwa na vitunguu saumu. Hukaangwa pamoja na wali.

Changanya infusion ya uyoga, divai nyeupe na mchuzi wa nyama. Mchuzi huletwa kwenye kaanga, huchemshwa kwa muda wa nusu saa hadi mchele uive kabisa.

Jibini linasuguliwa. Uyoga hukatwa, kukaanga katika siagi, vitunguu huongezwa hapo. Changanya viungo vyote (mchele na uyoga wa porcini na champignons na kitunguu saumu), nyunyiza na jibini iliyokunwa juu.

Lasagna na maini ya kuku, uyoga na nyama ya kusaga

Lasagna na ini ya kuku
Lasagna na ini ya kuku

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • unga wa lasagna katika tabaka - vipande 10
  • Kilo 0.2 kila moja ya nyama ya ng'ombe, uyoga, ini ya kuku.
  • 100 g kila jibini gumu na mafuta ya zeituni.
  • 150 ml divai nyekundu.
  • Chumvi na pilipili nyeusi.

Ini linakaangwa kwa dakika 5, uyoga hukaangwa kwa muda sawa. Nyama ya kusaga ni kukaanga hadi kupikwa kabisa. Changanya viungo vyote, chumvi na pilipili, ongeza divai nyekundu, kitoweo kwenye moto mdogo.

Tandaza nyama ya kusaga kwenye karatasi za lasagna, nyunyiza na jibini iliyokunwa juu, oka katika oveni kwa dakika 15.

Saladi

Saladi na karanga na tuna

Saladi na karanga na tuna
Saladi na karanga na tuna

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • 0, tuna kilo 25;
  • 2 karafuu vitunguu;
  • 20g jozi;
  • 20 g kila bizari na iliki;
  • 10g juisi ya limao;
  • 50g mafuta;
  • 10 g pilipili ya kusaga;
  • Chumvi.

Samaki huchemshwa hadi kupikwa, kuzungushwa kwenye grinder ya nyama pamoja na vitunguu saumu, chumvi na pilipili, mafuta ya mizeituni huongezwa. Nyunyiza nyama ya kusaga kwenye bakuli la saladi, nyunyiza na karanga na mimea.

Saladi na ngisi, mayai na mwani

Saladi na squid
Saladi na squid

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • Nusu kilo ya ngisi;
  • 0, kilo 25 za mwani;
  • mayai 4;
  • Kichwa cha kitunguu;
  • Rundo la vitunguu kijani;
  • 150 ml mayonesi;
  • Chumvi na pilipili.

Squids huwekwa kwenye maji yanayochemka (sio zaidi ya dakika 2), kumenya, kuoshwa, kuchemshwa kwa dakika nyingine 5 kwenye maji ya chumvi, kupozwa na kukatwa kwenye cubes. Kusaga kelp, kijani na vitunguu, pamoja na mayai ya kuchemsha. Changanya viungo vyote, msimu na mayonesi.

Saladi na nyanya, cheese feta na mizeituni

Saladi na nyanya
Saladi na nyanya

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • Nyanya - 0.3 kg;
  • Mizeituni na matango - 100 g kila moja;
  • Radishi na feta - 150 g kila moja;
  • Juisi ya limao - 50 ml;
  • Rundo la bizari;
  • matawi 3 ya thyme;
  • Chumvi na pilipili.

Nyanya, radish na matango hukatwa kwenye cubes, jibini huvunjwa kwa mkono, viungo vyote vya saladi vinachanganywa, mizeituni na wiki iliyokatwa huongezwa. Kwa kuvaa, tumia mchuzi kulingana na chumvi, pilipili na maji ya limao.

saladi ya soreli na mchicha

Saladi na chika na mchicha
Saladi na chika na mchicha

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

0, kilo 3 cha soreli na mchicha;

Kwa kujaza mafuta:

  • 4 karafuu vitunguu;
  • 20g vitunguu kijani;
  • 100g jozi;
  • Rundo la parsley na bizari;
  • 50g mafuta;
  • Chumvi.

Chemsha mashina ya chika na mchicha kwa chumvi, mimina maji, weka kwenye bakuli la saladi. Mimina na mchuzi wa walnuts, vitunguu, vitunguu na mimea iliyopitishwa kupitia blender, iliyochanganywa na mafuta. Weka saladi juu na iliki iliyokatwa.

Saladi ya kuku na nanasi na tufaha

saladi ya kuku
saladi ya kuku

Ili kuandaa sahani utahitaji bidhaa zifuatazo:

  • Nyama ya kuku ya kuchemsha na mananasi - kilo 0.2 kila moja;
  • 0, kilo 1 ya tufaha;
  • Mavazi ya saladi - 100g;
  • Juisi ya limao - 20g;
  • Pilipili nyekundu ya ardhini - 10g;
  • Chumvi.

Tufaha, mananasi na kuku ya kuchemsha hukatwa kwenye cubes, vikichanganywa na kumwaga maji ya limao, chumvi na pilipili. Mchanganyiko huu umesalia kwa nusu saa. Kabla ya kutumikia, sahani hiyo hutiwa kwa mavazi ya saladi na kupambwa kwa vipande vya mananasi.

Faida na hasara za lishe ya Mediterania

Faida na hasara
Faida na hasara

Faida za lishe ya Mediterania:

  • Menyu imesawazishwa, hukuruhusu kuujaza mwili na vitamini na kufuatilia vipengele muhimu kwa utendaji wake mzuri.
  • Mlo una toleo lililobadilishwa kwa ajili ya Urusi.
  • Menyu ina wingi wa bidhaa zilizo na asidi ya mafuta ya Omega-3. Matumizi yao ya mara kwa mara katika chakula ni kuzuia magonjwa mbalimbali ya moyo na mishipa. Aidha, hali ya nywele, ngozi na misumari inaboresha. Mtu huwa na msongo wa mawazo kidogo.
  • Lishe haina vikwazo. Inaweza kufanywa katika utoto na uzee, wakati wa ujauzito na kunyonyesha.
  • Uwezo wa kiakili wa mtu hupanuka, hatari ya ugonjwa wa sclerosis nyingi, ugonjwa wa Alzeima, ugonjwa wa Parkinson, na shida ya akili hupungua. Hili linawezekana kutokana na ukweli kwamba menyu inajumuisha karanga na mafuta ya mizeituni, ambayo ni antioxidants yenye nguvu.
  • Lishe inaweza kutumika kuzuia kiharusi na ugonjwa wa neva wa pembeni.
  • Kwa wavutaji sigara, lishe ya Mediterania inaweza kupatikana, kwani seti ya bidhaa kutoka kwenye menyu inaweza kupunguza hatari ya kupata COPD.
  • Tafiti zimegundua kuwa lishe ya Mediterranean ni njia mojawapo ya kuzuia saratani, hususan saratani ya tumbo, matiti na utumbo.
  • Lishe hukuruhusu kuzuia ukuaji wa ugonjwa wa kisukari, kwani menyu ina vyakula vingi vyenye nyuzinyuzi kali za lishe. Hii inafanya uwezekano wa kudhibiti kuruka kwa sukari ya damu. Pia, mlo unaweza kufuatwa na watu ambao tayari wanakabiliwa na ugonjwa huu, kwani inakuwezesha kupunguza kiwango cha cholesterol katika damu, hufanya mishipa ya damu kuwa na nguvu.
  • Tezi ya tezi inabadilika kuwa kawaida.
  • Michakato ya kubadilishana fedha inaongezeka kwa kasi.
  • Mlo unaweza kutumika kuzuia rickets na osteoporosis.
  • Lishe huboresha uimara wa mifupa.

Hasara za lishe:

  • Haitawezekana kupunguza uzito haraka.
  • Baadhi ya bidhaa ni ghali sana.

Mapingamizi

Lishe hazipaswi kufuatwa na watu wanaougua magonjwa ambayo yanahitaji uzingatiaji wa menyu fulani. Pia, usitumie bidhaa ambazo mtu ana uvumilivu wa kibinafsi.

Ukweli na hadithi kuhusu lishe ya Mediterania

Ukweli na hadithi
Ukweli na hadithi
  • Hadithi ya kwanza. Mlo huo ni wa bei ghali. Kwa kweli, ili kurekebisha mlo wako wa kawaida kwa menyu ya lishe ya Mediterania, unahitaji kuanzisha maharagwe na dengu katika mpango wa chakula, pamoja na kula mboga mboga na nafaka zaidi. Bidhaa hizi zina gharama ya chini zaidi kuliko bidhaa zilizokamilika nusu.
  • Hadithi ya pili. Mvinyo inaweza kunywewa kwa idadi isiyo na kikomo. Kwa kweli, kuna sheria fulani. Kwa hivyo, wanawake wanapendekezwa glasi moja ya divai, na wanaume glasi mbili. Ikiwa tu kipimo kilichoonyeshwa kinazingatiwa, unaweza kunufaisha afya yako mwenyewe, yaani, moyo na mishipa ya damu.
  • Hadithi ya tatu. Unahitaji kula tambi na mkate mwingi. Kiwango cha wastani cha pasta ni sawa na g 60, hivyo hata 80 g ya pasta tayari ni nyingi. Sehemu iliyobaki, isiyoingizwa ya sahani inapaswa kushoto kwa mboga, samaki, saladi au nyama ya chini ya mafuta. Pia, usile zaidi ya kipande kimoja cha mkate wa ngano kwa wakati mmoja.
  • Hadithi ya nne. Mlo wa Mediterania ni seti ya kawaida ya bidhaa na hakuna zaidi. Chakula kwa watu wa Mediterania ni sehemu muhimu ya maisha. Ni muhimu si tu kula vyakula vinavyoruhusiwa, bali pia kucheza michezo.
  • Hadithi ya tano. Mafuta yoyote ya mboga yana faida sawa. Wakati wa kula, upendeleo unapaswa kutolewa kwa mafuta ya mizeituni na karanga, kwa kuwa yana asidi nyingi ya mafuta ya monounsaturated. Mafuta yanapaswa kupatikana kwa kushinikiza baridi. Wanapaswa kuwa na msimu na saladi. Mafuta haipaswi kuwa chini ya matibabu ya joto. Kwa kukaangia, alizeti, mahindi, pamba, kanola au mafuta ya alizeti ni bora zaidi.

Ilipendekeza: