Vyakula 100 vyenye afya bora zaidi duniani

Orodha ya maudhui:

Vyakula 100 vyenye afya bora zaidi duniani
Vyakula 100 vyenye afya bora zaidi duniani
Anonim

vyakula 100 vyenye afya zaidi duniani

Makala kulingana na tafiti 93 za kisayansi. Imetayarishwa na mtaalamu kwa madhumuni ya taarifa

Bidhaa 100 muhimu zaidi
Bidhaa 100 muhimu zaidi

Vyakula vyenye afya ni vile vinavyosaidia kuboresha afya kwa ujumla. Zina athari chanya kwenye ubongo, husaidia kudumisha uzito wa kawaida wa mwili, na kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa.

Unapaswa kufuata lishe yako kila wakati. Bidhaa muhimu zinaweza kununuliwa kwenye soko na katika maduka makubwa, yaliyoagizwa nyumbani. Jambo kuu ni kujua ni nani kati yao hatadhuru afya yako.

Matunda na mboga

Matunda na mboga
Matunda na mboga

Sio siri kuwa matunda na mboga mboga ni vyakula vyenye afya. Walakini, sio zote zina ufanisi sawa. Kwa mfano, wakati wa kupoteza uzito, baadhi yao huchangia kupoteza uzito, wakati wengine, kinyume chake, huongeza paundi za ziada. Menyu iliyojumuishwa vizuri itaharakisha michakato ya metabolic na kuzuia mkusanyiko wa mafuta ya visceral. Tumekusanya orodha ya mboga mboga na matunda ambayo yanafaa kwa kila mtu (mradi hakuna uvumilivu wa mtu binafsi).

Mchicha 1

Mchicha
Mchicha

Kikombe kimoja cha mchicha kina kiasi cha protini sawa na yai la kuku la kuchemsha. Ina vitamini C na A nyingi, ina asidi ya folic nyingi, ambayo ni muhimu kwa kudumisha afya ya moyo. Zaidi ya hayo, mchicha ni chanzo cha antioxidants.

Ili kupata manufaa ya juu zaidi kutoka kwa bidhaa, ni muhimu kuila baada ya matibabu ya joto. Mchicha wa mvuke ni bora zaidi. Hii hukuruhusu kuhifadhi vitamini na madini yote ndani yake, na pia huchangia ufyonzwaji bora wa kalsiamu.

Mchicha unaweza kuongezwa kwenye supu, ukatengenezwa kuwa vitetemeshi vya protini, pamoja na tambi na mboga nyinginezo. Ili kuipa bidhaa ladha nzuri, hutiwa kitunguu saumu, mafuta ya zeituni, pilipili, maji ya limao.

2 haradali ya majani

haradali ya majani
haradali ya majani

Mbichi ya haradali ina vitamini nyingi. Inapochomwa, kikombe kimoja tu cha bidhaa kinaweza kukidhi mahitaji ya kila siku ya mwili kwa vitu vifuatavyo:

  • Katika vitamini K - kwa 922%;
  • Katika vitamini A - 96%;
  • Katika vitamini C - kwa 47%.

Bidhaa ni chanzo cha glucosinolates, ambazo zina uwezo wa kupambana na magonjwa mbalimbali. Hizi ni kemikali maalum za asili ya mimea zinazozuia mgawanyiko wa seli za saratani. Ukaguzi katika jarida la Muundo wa Dawa wa Sasa ulibainisha kuwa glucosinolates sio tu hulinda mwili dhidi ya saratani, lakini pia inaweza kutumika kutibu [1]

3 Kale

kale
kale

Kabichi ina vitamini A, fosforasi, vitamini B kwa wingi. Ina asidi ascorbic mara mbili zaidi ya mchicha, hivyo inajivunia nafasi katika orodha ya vyakula vyenye afya.

Utafiti uliochapishwa katika jarida la JRSM Cardiovascular Disease uligundua kuwa matumizi ya kila siku ya kabichi na mboga nyingine za cruciferous zinaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa. Sio siri kuwa wao ndio chanzo kikuu cha vifo duniani kote [2]

Kale ni tamu yenyewe. Unaweza kubadilisha lishe kwa kula pamoja na mayai, mboga mboga na kuandaa laini na juisi kutoka kwayo.

4 Watercress

Majimaji
Majimaji

Cress ni chanzo cha folic acid, ambayo husaidia kuondoa uzito kupita kiasi. Utafiti uliochapishwa katika jarida la British Journal of Nutrition uligundua kwamba watu wenye viwango vya juu vya asidi ya folic walipoteza uzito mara 8.5 kwa kasi zaidi kuliko watu wenye viwango vya chini vya asidi ya folic. Wakati huo huo, masomo yote yalifuata lishe sawa [3]

Utafiti mwingine uligundua kuwa unywaji wa kutosha wa asidi ya folic ulipunguza hatari ya saratani ya matiti [4]. Mbali na majimaji, avokado, mchicha na papai ni vyanzo vya vitamini B9.

5 Nyanya kavu

Nyanya zilizokaushwa na jua
Nyanya zilizokaushwa na jua

Nyanya kavu ni chanzo cha lycopene, ambayo ni antioxidant yenye nguvu. Tafiti nyingi zimegundua kuwa lycopene huzuia ukuaji wa saratani ya tezi dume, ngozi, tumbo, kibofu cha mkojo, pamoja na ugonjwa wa mishipa ya moyo [5].

Kikombe kimoja cha nyanya zilizokaushwa na jua kina 6 g ya protini, 7 g ya nyuzinyuzi. Sehemu hii inakuwezesha kuzuia hitaji la kila siku la potasiamu kwa 75%. Sio siri kuwa ni kipengele kikuu cha kufuatilia ambacho kinakuwezesha kudumisha afya ya moyo na kusaidia kurejesha tishu. Aidha, nyanya zilizokaushwa kwa jua zinaweza kufidia upungufu wa vitamini A na K.

Bidhaa inaweza kutumika kama kitoweo kitamu cha pizza. Nyanya mara nyingi huongezwa kwenye saladi na kuliwa nadhifu.

6 Artichoke

Artichoke
Artichoke

Artichoke ina nyuzinyuzi mara 2 zaidi ya kabichi. Katika mboga ya wastani, ina kuhusu 10.3 g, ambayo inafanya uwezekano wa kufikia mahitaji ya kila siku ya wanawake kwa nyuzi za chakula kwa 40%. Zaidi ya hayo, artichoke ndiyo inayoongoza kati ya mboga katika suala la maudhui ya protini.

Inajulikana kuwa homoni ya njaa ghrelin hukandamizwa kikamilifu ikiwa mwili utapokea protini na nyuzinyuzi za kutosha. Artichoke ina uwezo wa kukidhi mahitaji haya yote mawili. Kwa hiyo, kwa jitihada za kupoteza uzito, lazima lazima ujumuishe bidhaa katika mlo wako. Inaweza kuliwa kama sahani huru, ikiongezwa kwenye saladi na jibini na nyanya, iliyotiwa michuzi na mafuta mbalimbali, pamoja na mimea unayopenda.

7 njegere za kijani

Kikombe kimoja cha mbaazi kijani kina protini mara 8 zaidi ya mchicha sawa. Ulaji wa kiasi hiki cha mbaazi kwenye chakula hukuruhusu kufidia 100% mahitaji ya kila siku ya mwili ya vitamini C na kusaidia mfumo wa kinga.

Njuchi za kijani zinaweza kuongezwa kwenye saladi, mayai yaliyoangaziwa na sahani nyingine, kutokana na hilo zitakuwa na afya bora zaidi.

8 Pilipili

Pilipili ina mchanganyiko maalum - dihydrocapsiat, ambayo, inapomezwa, huharakisha kimetaboliki na huchochea kupunguza uzito. Pilipili tamu nyekundu na kijani ni matajiri katika vitamini C. Kikombe kimoja cha bidhaa kina hadi dozi 3 za kila siku za dutu hii. Ulaji wake hurahisisha kushinda hali zenye mkazo, kwani hupinga uzalishwaji wa cortisol, mojawapo ya visababishi vya mrundikano wa mafuta kiunoni [6]

9 Brokoli

Brokoli
Brokoli

Brokoli ni bidhaa kwa ajili ya kuzuia na kutibu saratani ya tezi dume, matiti, mapafu na ngozi. Wanasayansi wanaamini kuwa phytonutrient sulforaphane iliyomo ndani yake huchochea utengenezaji wa testosterone na kuzuia kuongezeka kwa uzito [7].

Brokoli ina vitamini C kwa wingi. Kikombe kimoja cha maua kinatosha kukidhi mahitaji ya kila siku ya mwili kwa 100%.

Hata hivyo, broccoli inapaswa kuliwa kwa tahadhari na watu wenye matumbo nyeti, kwani bidhaa hiyo inaweza kusababisha uzalishaji wa gesi kupita kiasi.

Karoti 10

Karoti
Karoti

Karoti ina wingi wa vitamini A, C, K, potasiamu na nyuzinyuzi. Ina beta-carotene, ambayo huipa mboga rangi yake ya chungwa na, ikimezwa, huilinda dhidi ya saratani.

Utafiti uliochapishwa katika jarida la American Journal of Clinical Nutrition uligundua kuwa wanawake walio na viwango vya juu vya beta-carotene walikuwa na hatari ya chini ya 59% ya kupata saratani ya matiti. Hitimisho hufanywa kwa msingi wa uchambuzi wa wagonjwa 3000. Aidha, karoti ina alpha-carotene, ambayo hupunguza hatari ya saratani ya matiti kwa 39% [8]

Utafiti mwingine uligundua kuwa beta-carotene huzuia ukuaji wa saratani ya mapafu. Wanasayansi wamegundua kuwa carotenoids, ambayo mwili hubadilisha kuwa vitamini A, ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa kinga, kudumisha afya ya seli na kuamsha enzymes zinazopigana na kansa. Matokeo ya utafiti yalichapishwa katika jarida la Nutrition and Cancer [9]

11 kachumbari

Kachumbari
Kachumbari

Kachumbari zina kalori chache, nyuzinyuzi nyingi katika lishe, na siki hutumika kuhifadhi, hivyo zinaweza kutumika kwa usalama kama bidhaa ya kupunguza uzito. Tango moja kubwa la kung'olewa lina kcal 15 tu na 2 g ya nyuzi. Baada ya kula, kushiba huanza, ikilinganishwa na ile inayopatikana kwa mtu ambaye amekula bidhaa yenye thamani ya nishati ya kcal 100.

Faida nyingine ya kula kachumbari ni asidi iliyomo. Wanasayansi wamegundua kuwa vyakula vyenye asidi huharakisha kimetaboliki, kusaidia mwili kunyonya wanga haraka na kuchoma mafuta. Kwa hivyo, mboga za kachumbari zinaweza kuongezwa kwa sandwichi kwa usalama, zikapikwa nazo kwenye saladi na kuliwa zikiwa safi.

Viazi 12

Viazi
Viazi

Viazi vuguvugu ni bomu halisi la wanga ambayo haisaidii katika kupunguza uzito. Walakini, baada ya baridi, wanga inayoweza kuyeyuka kwa urahisi hubadilika kuwa misombo thabiti, ikipitia mchakato wa kurejesha tena. Katika fomu hii, wanga huingizwa kwenye njia ya utumbo kwa shida, kwa hivyo mafuta hutiwa oksidi haraka, amana nyingi kwenye kiuno hupotea.

Ikiwa hutaki kula viazi baridi kama sahani ya kando, unaweza kutengeneza saladi kutoka kwayo. Mboga huenda vizuri na nyama ya kuku, haradali ya Dijon, pilipili, mimea, mtindi wa Kigiriki.

13 Viazi vitamu

Viazi vitamu
Viazi vitamu

Viazi vitamu moja kubwa hutoa 4g ya protini ili kukuwezesha kushiba kwa muda mrefu. Pia ina kiasi kikubwa cha nyuzinyuzi, ambacho kinaweza kufidia hadi 25% ya mahitaji ya kila siku ya mtu. Viazi vitamu vina vitamini A kwa wingi, vina karibu mara 11 zaidi ya posho inayopendekezwa kwa siku.

Wanasayansi wamegundua kuwa vitamini A ina sifa za kuzuia saratani. Huko Taiwan, uchunguzi ulifanyika ambao ulionyesha kuwa ulaji wa mboga zilizo na vitamini A nyingi zinaweza kulinda mwili dhidi ya saratani ya mapafu. Matokeo yalichapishwa katika jarida la Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition [10]

Mbali na manufaa yaliyoelezwa ya viazi vitamu, ina maudhui ya kalori ya chini. Kuna chini ya kcal 200 kwa kiazi moja.

14 Upinde

Kitunguu
Kitunguu

Vitunguu ni chanzo cha flavonoid iitwayo quercetin. Ikishaingia mwilini, huwasha protini maalum ambayo inawajibika kudhibiti viwango vya sukari ya damu, na hivyo kuanza mchakato wa kuchoma mafuta, na pauni za ziada haziwekwi tena kwenye kiuno [11].

Kula vitunguu husaidia kusaidia afya ya moyo na mishipa, kupunguza kolesteroli na kudhibiti shinikizo la damu [12].

Maudhui ya kalori ya vitunguu ni kidogo. Bidhaa hii ni nyingi na inaweza kuongezwa kwa sahani mbalimbali: supu, saladi, keki, sandwichi, hamburgers, pasta, n.k.

15 boga la tambi

Spaghetti boga au boga ni mboga ya kipekee yenye kalori ya chini. Hakuna zaidi ya kcal 40 kwa kikombe, ambayo ni 75% chini ya pasta ya kawaida iliyotengenezwa kwa unga mweupe.

Boga la Spaghetti lina vitamini A na potasiamu, ambazo ni muhimu kwa kudumisha sauti ya misuli. Boga la pasta lina beta-carotene, ambayo ni bora maradufu katika kulinda seli dhidi ya saratani kuliko asidi ya mafuta ya omega-3 kutoka kwa nutmeg.

Uyoga 16

Uyoga
Uyoga

Uyoga una potasiamu nyingi, ambayo ni muhimu kwa mwili: hutoa sauti ya kawaida ya misuli, huchochea kuzaliwa upya kwa seli, na kupunguza shinikizo la damu. Ulaji wa mara kwa mara wa kipengele hiki cha ufuatiliaji hupunguza madhara ya ulaji wa ziada wa sodiamu kutoka kwa chakula.

Wanasayansi wamegundua kuwa uyoga sio tu una maudhui ya kalori ya chini, lakini pia husaidia kuimarisha mfumo wa kinga. Wanalinda mwili kutokana na saratani. Katika utafiti kuhusu panya, ilibainika kuwa katika panya waliotibiwa kwa dondoo ya uyoga, ukubwa wa uvimbe wa kibofu ulipungua, na kasi ya kuenea kwa seli za saratani kwenye tishu nyingine pia ilipungua [13]

17 Asparagus

Asparagus ina athari ya diuretiki. Ina chini ya 5 g ya sukari kwa kila huduma, husaidia kukabiliana na gesi tumboni na hisia zingine zisizofurahi katika njia ya utumbo.

Wanasayansi wamegundua kuwa kula mboga za kijani za kutosha kunaweza kupambana na dalili za hangover. Matokeo ya utafiti yalichapishwa katika Jarida la Sayansi ya Chakula [14].

18 Beets

Beti
Beti

Nyama ina wingi wa antioxidant iitwayo betalain, ambayo ina faida zisizo na shaka kwa ini, kwani husaidia kurejesha seli za kiungo zilizoharibika [15].

Beets ina vitamini C, ambayo ni muhimu kwa kudumisha utendaji kazi wa kawaida wa mfumo wa kinga. Mboga pia ina potasiamu nyingi, ambayo nyuzi za neva na seli za misuli huhitaji manganese, ambayo huhakikisha afya ya tishu za mfupa, ini, kongosho na figo.

Wanasayansi wamegundua kuwa nitrati zilizomo kwenye beets husaidia kupunguza shinikizo la damu, kwa sababu hiyo inapaswa kujumuishwa kwenye menyu ya watu wanaougua ugonjwa sugu wa figo. Matokeo ya utafiti yalichapishwa katika Jarida la Lishe [16].

19 Celery

Celery
Celery

Mnamo mwaka wa 2014, utafiti ulichapishwa katika jarida la Obesity ukionyesha kwamba kutafuna chakula husaidia kikamilifu kuchoma kilocalories za ziada: takriban kcal 10 kwa kila huduma ya 300 kcal. Kwa mujibu wa mahesabu rahisi, iliwezekana kujua kwamba tu kutokana na hatua hii, hadi kcal 2000 inaweza kufyonzwa kwa mwezi.

Katika utafiti huo, ilibainika kuwa kutafuna chakula kwa utaratibu huongeza mtiririko wa damu kwenye utumbo na tumbo, kutokana na kwamba virutubisho zaidi hufyonzwa kutoka kwenye chakula. Ikiwa tutazingatia kwamba celery ndio mboga kuu ya "kutafuna" na kiwango cha chini cha kalori, inaweza kuitwa mfalme wa meza ya lishe. Celery inaweza kuliwa peke yake au kuongezwa kwa supu, saladi na sahani nyingine.

20 Biringanya

Mbilingani
Mbilingani

Anthocyanins na flavonoids huzipa biringanya sio tu rangi tajiri ya kipekee, bali pia hufanya kazi zingine kadhaa muhimu, ambazo ni:

  • Husaidia kudhibiti uzito wa mwili;
  • Kuzuia ukuaji wa kisukari;
  • Fanya kama njia ya kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa;
  • Kuboresha uwezo wa kuona na utendaji kazi wa ubongo;
  • Ina athari ya kuzuia uchochezi.

Sifa zote zilizoorodheshwa za anthocyanins za biringanya zimethibitishwa kisayansi, na data ya tafiti zilizochapishwa katika jarida la Molecular Nutrition & Food [17]

Biringanya inaweza kutumika kuandaa vyakula vingi vyenye afya na kitamu. Ni kitoweo, kukaangwa, kutengenezwa tambi, kuchanganywa na mboga na sahani za nyama.

21 Spirulina

Spirulina
Spirulina

Spirulina ni kirutubisho cha chakula kinachotumika kibiolojia kilichotengenezwa kutokana na mwani. Mara nyingi hutumiwa katika fomu ya poda. Katika fomu kavu, bidhaa ina protini 60%, ambayo ni muhimu kwa misuli kurejesha na ukuaji wa kawaida. Kwa hivyo, spirulina inaweza kutumika kama msaada wa kupunguza uzito.

kijiko 1 kikubwa cha unga kina 8 g ya protini na kcal 43 pekee. Aidha, spirulina ni chanzo cha vitamini B12, ambayo huupa mwili nguvu na kuharakisha kimetaboliki.

22 Sauerkraut

Sauerkraut
Sauerkraut

Sauerkraut ni bidhaa nzuri sana. Sio tu ya kitamu sana, lakini pia ni ya afya, kwani ina misombo ya asili ambayo ina shughuli za antitumor. Kuingizwa mara kwa mara kwa sauerkraut kwenye lishe hukuruhusu kuondoa uzito kupita kiasi.

Bidhaa iliyojaa bakteria ya Lactobacillus, ambayo huchochea ukuaji wa microflora yenye afya, husaidia kuimarisha kinga ya mwili na kuboresha ustawi kwa ujumla.

Mnamo 2013, wanasayansi walifanya utafiti ambapo waliwapa panya dondoo ya sauerkraut iliyoimarishwa kwa probiotic. Matokeo yake, panya zote zilionyesha kupungua kwa viwango vya cholesterol. Matokeo yalichapishwa katika jarida la World Journal of Microbiology and Biotechnology [18]

23 Parachichi

Tarragon
Tarragon

Ingawa si chakula cha kalori ya chini, parachichi huthaminiwa kwa maudhui yake ya nyuzinyuzi nyingi (gramu 4.6 kwa kila tunda 1), ambayo hulisha na kukandamiza njaa kikamilifu. Wanasayansi wamegundua kuwa mali hizi za massa ya parachichi ni kali sana kwamba baada ya kula nusu ya tunda hilo, hamu ya kula hupungua kwa 40% kwa saa chache zijazo [19]

Parachichi lina mafuta yasiyokolea ambayo hukandamiza njaa na kuzuia uwekaji wa mafuta kiunoni. Parachichi limegunduliwa kisayansi kuwa na ufanisi katika kupambana na ugonjwa wa kimetaboliki, ambao unawakilishwa na seti zifuatazo za hali za patholojia:

  • Shinikizo la juu la damu;
  • BMI ya juu;
  • sukari kubwa;
  • Cholesterol nyingi.

Kwa pamoja, mambo haya yanaweza kusababisha ukuaji wa kisukari cha aina ya 2 na kusababisha magonjwa makubwa ya moyo na mishipa. Faida za parachichi kwa watu walio na ugonjwa wa kimetaboliki ziliangaziwa katika hakiki iliyochapishwa katika jarida la Utafiti wa Phytotherapy [20]

24 Black Boot

Tarragon
Tarragon

Sapota nyeusi au "pudding ya chokoleti ya matunda" ladha kama hii ya kitamu maarufu. 100 g ya bidhaa ina 130 kcal na 191 mg ya vitamini C, ambayo ni mara 2 zaidi ya ile ya machungwa.

Wanasayansi wamegundua kuwa sappa nyeusi ni chanzo cha carotenoids na katekisini muhimu, ambayo huchochea kutolewa kwa mafuta kutoka kwa seli za mafuta na kukuza afya ya ini. Matokeo yalichapishwa katika jarida la kisayansi la Food Research International [21]

25 Zabibu nyekundu

zabibu nyekundu
zabibu nyekundu

Hata mwaka wa 2012, wanasayansi waligundua kuwa kula ½ sehemu ya balungi kabla ya milo kunaweza kuondoa uwekaji wa mafuta kwenye tumbo na kupunguza viwango vya kolesteroli kwenye damu. Washiriki wa jaribio walitumia zabibu kwa wiki 6 kabla ya kila mbinu ya meza. Wote walibainisha kuwa ukubwa wa kiuno chao ulipungua kwa sentimita 2.5. Wanasayansi wanapendekeza kuwa athari hii inatokana na mchanganyiko wa phytochemicals na vitamini C, ambayo ni sehemu ya matunda ya machungwa. Matokeo yalichapishwa katika jarida la Metabolism [22]

26 Cherry

Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Michigan wamegundua kuwa cherries ni nzuri kwa moyo na pia huchangia kupunguza uzito. Kwa muda wa wiki 12, walilisha panya cherries za sour tajiri katika antioxidants. Matokeo yake, katika panya zote, kiasi cha mafuta ya tumbo kilipungua kwa 9% ikilinganishwa na panya zilizopokea "chakula cha Magharibi". Kwa kuongezea, wanasayansi wamegundua kuwa cherries zina uwezo wa kukandamiza shughuli za jeni za mafuta [23]

27 Berries

Stroberi, raspberries na blueberries zina polyphenols nyingi, ambazo huzuia kuongezeka uzito na hata kukusaidia kupunguza uzito. Wanasayansi wa Texas walifanya jaribio ambapo waligundua kuwa kulisha panya na matunda ya beri (idadi 3 kila siku) kunaweza kupunguza uundaji wa seli za mafuta kwa 73% [24]

28 Acai Berries

Wanasayansi wamegundua kuwa matunda ya Acai yana vioksidishaji zaidi kuliko makomamanga na blueberries. Walichapisha karatasi zao za kisayansi katika Jarida la Kemia ya Kilimo na Chakula [25].

Watafiti wa Chuo Kikuu cha Florida waligundua kuwa dondoo ya beri ya acai ilisababisha 86% ya seli za leukemia kujiangamiza [27].

29 Kiwi

Kiwi
Kiwi

Kula kiwi hukuruhusu kuhalalisha michakato ya usagaji chakula na kuondoa uzito kupita kiasi. Matunda ni matajiri katika actinidin. Kimeng'enya hiki asilia huvunja protini na kuboresha utendakazi wa njia ya usagaji chakula.

Kiwi ina nyuzinyuzi ya kutosha, ambayo ni muhimu kwa utumbo ili kuondoa ubora. Wanasayansi wamegundua kuwa viti vya kawaida vinahitaji matumizi ya kila siku ya kiwi kwa kiasi cha huduma moja. Matokeo ya utafiti yalichapishwa katika Utafiti wa Lishe mwaka wa 2015 [28]

Tufaha 30

Tufaha zina nyuzinyuzi nyingi, ambazo ni muhimu kwa kila mtu anayetaka kuondoa mafuta ya visceral. Katika utafiti uliofanywa na wanasayansi katika Kituo cha Matibabu cha Wake Forest Baptist, ilionyeshwa kwamba wakati wa kula 10 g ya nyuzi kila siku, kiasi cha mafuta ya visceral hupungua kwa 3.7% zaidi ya miaka 5.

Wanasayansi wengine kutoka Chuo Kikuu cha Australia Magharibi waligundua kuwa tufaha la Pink Lady lina kiwango kikubwa zaidi cha flavonoids [29].

31 Tikiti maji

Wafanyikazi wa Chuo Kikuu cha Kentucky wamepokea data kwamba kula tikiti maji kunaweza kurekebisha usawa wa lipid mwilini, na pia kupunguza uzito wa mwili.

Katika Chuo Kikuu cha Polytechnic cha Cartagena (Hispania), ilibainika kuwa watu wanaocheza michezo na kunywa maji ya tikiti maji hupatwa na maumivu kidogo ya misuli. Kwa kuongezea, matumizi ya tikiti maji hukuruhusu kurekebisha usawa wa maji katika mwili [30].

32 Zabibu

Zabibu
Zabibu

Zabibu mara nyingi hazijumuishwi kwenye menyu kwa sababu ya maudhui yake ya kalori nyingi. Hii haipaswi kufanyika, kwani juisi yake ina resveratrol, ambayo ina shughuli za kupambana na kansa. Ina athari ya antioxidant kwenye mwili, husaidia kuacha kuvimba, na pia huzuia uharibifu unaoweza kusababisha kuzorota kwa seli za kawaida kwenye seli za saratani.

Wanasayansi kutoka Kituo cha Saratani cha Ukumbusho. Sloan Kettering aligundua kuwa resveratrol huzuia kuenea kwa seli za saratani kwenye tishu zenye afya kupitia apoptosis na kutoa athari ya antiestrogenic. Ulaji wake huzuia uhamaji na uvamizi wa seli za uvimbe wa matiti [31]

33 Ndizi

Ndizi
Ndizi

Ndizi husaidia kujenga misuli, kuboresha hisia na kusaidia kudhibiti shinikizo la damu. Zinaweza kuliwa na watu wazito kupita kiasi pamoja na wanariadha, kwa kuwa zina kiasi kikubwa cha potasiamu, ambayo hufanya kama electrolyte ambayo husaidia misuli kupona haraka baada ya mazoezi.

Wanasayansi wamegundua kuwa ndizi ina phytosterols, ambayo husaidia kupunguza viwango vya cholesterol mbaya. Matokeo yalichapishwa katika Jarida la Nutrition [32].

34 mabomu

Kula makomamanga hukuruhusu kujaza ukosefu wa nyuzinyuzi na protini, anthocyanins na tannins, pamoja na viondoa sumu mwilini.

Wanasayansi wamegundua kuwa mbegu za komamanga hupambana kikamilifu na uzito kupita kiasi. Matokeo yalichapishwa katika Jarida la Kimataifa la Obesity [33].

Ndimu 35

Ndimu
Ndimu

Ndimu zina ladha na harufu nzuri, lakini hii sio sifa pekee muhimu ya matunda ya machungwa. Wao ni matajiri katika vitamini C, ambayo inaweza kupunguza kiwango cha cortisol katika mwili. Homoni hii ya msongo wa mawazo ikizalishwa kupita kiasi huamsha njaa, humfanya mtu kula kupita kiasi na kunenepa.

Wanasayansi wamegundua kuwa poliphenoli kwenye limau huzuia ukuaji wa unene kupita kiasi. Kwa kushangaza, hata peel ya matunda ni muhimu. Ina pectin (nyuzi mumunyifu), ambayo husaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu. Wanasayansi waliona watu ambao walipokea 5 g ya pectini kila siku. Washiriki wote katika jaribio hawakupata njaa kwa muda mrefu ikilinganishwa na kikundi cha udhibiti. Matokeo yalichapishwa katika Jarida la Chuo cha Lishe cha Marekani [34]

36 machungwa

machungwa
machungwa

Machungwa yana vitamin C kwa wingi, inatosha kula tunda moja kuupatia 130% ya mahitaji ya kila siku ya mwili kwa ajili yake. Aidha, machungwa yanaweza kupunguza hatari ya kupata kiharusi kwa wanawake.

Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Stroke Journal of the American Heart Association unaonyesha kwamba flavonoids zilizomo katika matunda haya ya machungwa, yaani flavanol, hupunguza uwezekano wa kiharusi cha ischemic. Utafiti wa 2012 uligundua kuwa hatari ya kupata ajali hii mbaya ya mishipa ilikuwa chini kwa 19% kwa wanawake waliotumia kiasi kikubwa cha flavanol [35]

Chai

Chai
Chai

Faida na ladha ya chai moja kwa moja inategemea aina yake. Kuna aina zinazosaidia kupambana na magonjwa mbalimbali, kuboresha michakato ya metabolic, kuondoa njaa na hata kupunguza kiwango cha mafuta chini ya ngozi.

Wanasayansi kutoka Taiwan walichunguza masomo 1100 kwa miaka 10. Waligundua kuwa asilimia ya mafuta ya mwili kwa watu wanaotumia chai mara kwa mara ilikuwa chini ya 20% kuliko wale waliopuuza kinywaji hiki [36].

37 Chai ya kijani

Chai ya kijani
Chai ya kijani

Chai ya kijani ni mpiganaji mnene. Ina katekisimu, yaani EGCG. Hii ni kikundi kizima cha antioxidants ambacho huharibu seli za mafuta, kuboresha kazi ya ini na kuharakisha michakato ya metabolic. Wanasayansi wanaamini kuwa matumizi ya chai ya kijani pamoja na shughuli za mwili itasaidia kuondoa haraka uzito kupita kiasi.

Jarida la Lishe lilichapisha matokeo ya utafiti ambapo ilibainika kuwa watu wanaotumia vikombe 5-6 vya chai ya kijani na kucheza michezo kwa dakika 25 kwa siku walipoteza karibu kilo 1 zaidi ya wale ambao hawakunywa. chai [37].

38 Chai nyeupe

Utafiti uliochapishwa katika jarida la Nutrition&Metabolism uligundua kuwa chai nyeupe husaidia kupunguza uzito kwa kuvunja mafuta na kuzuia uundwaji wa seli mpya za mafuta. Kwa hivyo, inaweza kutumiwa kwa usalama na watu wanaotaka kupunguza uzito [38]

39 Chai nyeusi

Chai nyeusi
Chai nyeusi

Wanasayansi kutoka Italia wamegundua kuwa kikombe kimoja cha chai nyeusi kwa siku kinatosha kuboresha utendaji kazi wa mfumo wa moyo na mishipa. Kwa majaribio, iligundua kuwa kunywa kuhusu 600 ml ya chai nyeusi kwa siku huchangia kuongezeka kwa uzalishaji wa interferon. Uzalishaji wake uliongezeka kwa mara 5, ambayo hutoa ulinzi wa kuaminika wa mwili kutokana na maambukizi. Baada ya yote, ni interferon ambayo ni kiungo cha msingi cha mfumo wa kinga. Matokeo ya utafiti yalichapishwa katika jarida la Proceedings of the National Academy of Sciences [39]

40 chai nyekundu

Chai nyekundu
Chai nyekundu

Chai ya Rooibos (colloquial - rooibos) inalimwa nchini Afrika Kusini pekee katika eneo la Cederberg, ambalo si mbali na Cape Town. Kinywaji hiki ni maarufu kwa sifa zake za kipekee, kwani kina flavonoid yenye nguvu ya aspalathin.

Wanasayansi wamegundua kuwa polyphenols na flavonoids zilizomo kwenye chai nyekundu huzuia uundaji wa seli za mafuta kwa 22%. Aidha, matumizi ya kinywaji husaidia kuharakisha michakato ya metabolic. Faida isiyo na shaka ya chai ya Rooibus ni ladha yake tamu, hivyo haihitaji kuongezwa sukari [40]

41 Pu-erh chai

Chai safi
Chai safi

Pu-erh ni chai iliyochacha kutoka Uchina, ambayo hutumiwa kikamilifu na wataalamu wa lishe kutoka kote ulimwenguni kuunda mipango ya lishe ya kupunguza uzito. Wanasayansi walifanya utafiti juu ya panya, ambazo ziligawanywa katika vikundi 5. Kila mmoja wao alifuata lishe tofauti kwa wiki 8. Jaribio hilo lilijumuisha kikundi kilichopokea lishe yenye mafuta mengi na bila chai, pamoja na vikundi 3 vilivyopokea vyakula sawa, lakini kwa viwango tofauti vya chai ya Pu-erh.

Ilibainika kuwa katika kundi lililochukua chai, kiwango cha triglycerides katika damu kilipungua kwa kiasi kikubwa, na kiasi cha amana za mafuta kwenye tumbo pia kilipungua. Matokeo yake yalikuwa ya kuvutia licha ya ukweli kwamba wanyama hao walikuwa na lishe yenye mafuta mengi.

42 Chai ya Oolong

Chai ya Oolong
Chai ya Oolong

Chai ya Oolong ya Kichina kwa matumizi ya kawaida itasaidia kuondoa takriban kilo 0.5 kwa wiki. Utafiti ulifanyika mnamo 2009. Washiriki wake walipokea kinywaji hiki kila siku, kama matokeo ambayo walipoteza kama kilo 3.5 katika wiki 6. Matokeo yalichapishwa katika Jarida la Kichina la Tiba Shirikishi [41]

Aidha, wanasayansi wanaamini kwamba antioxidants katika chai inaweza kuondoa radicals bure na kuboresha afya ya mifupa.

43 Kombucha

Uyoga wa chai
Uyoga wa chai

Kombucha au kombucha ni kinywaji kilichochacha kilichotengenezwa kutoka kwa tamaduni iliyo na bakteria na chachu. Dalili ya kipekee inajulikana kama SCOBY.

Chai ni nzuri kwa njia ya mmeng'enyo wa chakula, ina wingi wa viuatilifu ambavyo huboresha utumbo na kuimarisha kinga ya mwili. Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Cornell waligundua kuwa kombucha huongeza ulinzi wa mwili, kwani ina athari ya antibacterial iliyotamkwa. Zaidi ya hayo, ina vioksidishaji ambavyo vina athari chanya kwa afya kwa ujumla [42]

Nyama ya nguruwe na nyekundu

Nyama ya nguruwe na nyekundu
Nyama ya nguruwe na nyekundu

Kila mpango mzuri wa chakula hujengwa kulingana na lishe iliyoundwa vizuri kulingana na aina mbalimbali za vyakula. Kwa hiyo, kwa jitihada za kupoteza uzito, haipaswi kukataa kabisa kula nyama nyekundu. Ina protini nyingi, ambayo ni muhimu kwa ajili ya kujenga misuli na kupata mwili mzuri na konda.

44 Nyama ya ng'ombe ya kulishwa kwa nyasi

Nyasi ya ng'ombe iliyolishwa ni chaguo bora kwa mtu anayepunguza uzito. Nyama kama hiyo ni konda na ina kilocalories chache. Nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya ukubwa wa kati ina takribani kalori 386 na gramu 16 za mafuta. Nyama ya nyama iliyolishwa kwa nyasi ina kalori 234 tu na gramu 5 za mafuta. Tofauti ni dhahiri.

Aidha, nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi ina asidi nyingi ya mafuta ya omega-3. Wanasayansi wamegundua kuwa vitu hivi, vinapochukuliwa mara kwa mara ndani ya mwili, hupunguza hatari ya kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa. Matokeo ya utafiti yalichapishwa katika Nutrition Journa [43]

45 Nyama ya Bison

nyama ya nyati
nyama ya nyati

Katika miaka ya hivi majuzi, nyama ya nyati imekuwa ikiangaziwa zaidi katika lishe ya kupunguza uzito. Hii haishangazi kwani ina mafuta kidogo na kalori.

Kwa hivyo, kipande cha nyama ya ng'ombe kina takriban g 10 za mafuta, na nyama ya bison ina 2 g tu ya mafuta, lakini 24 g ya protini. Kwa kuongezea, bidhaa hii ina vitamini B12 kwa wingi, ambayo ni muhimu kwa kudumisha shughuli za kiakili na kimwili, na pia inawajibika kuzima jeni zinazochochea ukuaji wa upinzani wa insulini na uundaji wa mafuta mwilini.

46 Mbuni

Mbuni
Mbuni

Nyama ya mbuni inazidi kutumika kwa kuchoma. Ina ladha ya nyama ya ng'ombe, lakini ina mafuta sawa na kuku. Cutlet ya ukubwa wa kati ina 30 g ya virutubisho ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa nyuzi za misuli na 6 g tu ya mafuta. Zaidi ya hayo, huduma moja kama hiyo inaweza kukidhi mahitaji ya kila siku ya mwili ya vitamini B12 kwa 200%.

Nyama ya mbuni ni chanzo cha choline, ambayo mwili unahitaji kupambana na uzito kupita kiasi. Ni rahisi kuipata inauzwa ikiwa kuna angalau duka moja kubwa jijini.

47 Mchuzi wa mifupa

mchuzi wa mifupa
mchuzi wa mifupa

Mchuzi wa mifupa si bidhaa ya kawaida. Walakini, ikiwa mtu hana ubishani wa kuila, lazima awepo kwenye menyu. Mchuzi unaweza kuchemshwa kwenye kuku au mifupa ya nyama. Kwa uharibifu kamili wa collagen na virutubisho vingine, lazima zichemshwe juu ya moto mdogo kwa muda mrefu. Njia hii ya kupikia itakuwezesha kupata glucosamine (kitu kinachotumika kutibu yabisi na kupunguza maumivu ya viungo) kutoka kwenye mchuzi.

Wanasayansi waligundua kuwa watu waliotumia glucosamine walikuwa na kiwango cha chini cha 23% cha alama ya kibaolojia ya uchochezi (CRP) kuliko wale ambao hawakutumia. Matokeo yalichapishwa katika jarida la PLOS One [44].

Mchuzi wa mifupa ni chanzo cha amino asidi ya proline na glycine. Kwa kuongeza, ina gelatin, ambayo husaidia kurejesha mucosa ya matumbo na husaidia kupambana na mimea ya pathogenic.

48 Nyama ya nguruwe

Nguruwe
Nguruwe

Watumiaji wengi wa vyakula vyenye kalori ya chini huacha kabisa nyama ya nguruwe. Wanafanya hivyo bure, kwa sababu nyama ya nyama ya nguruwe inafaa ufafanuzi wa bidhaa ya lishe.

Wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Wisconsin waligundua kuwa kipande cha nyama ya nyama ya nguruwe 100g kina mafuta kidogo kuliko matiti ya kuku. Wakati huo huo, ina 24 g ya protini na 83 mg ya choline, ambayo huchangia kupunguza uzito.

Wanasayansi walifanya jaribio lililohusisha watu 144 wazito kupita kiasi waliofuata lishe na kujumuisha nyama ya nguruwe isiyo na mafuta kwenye lishe. Baada ya miezi 3, mzunguko wa kiuno chao ulipungua kwa kiasi kikubwa na amana za mafuta kutoka kwa tumbo hupotea. Wakati huo huo, misuli ilibaki sawa. Wanasayansi wanapendekeza kuwa matokeo haya yalipatikana kutokana na idadi kubwa ya amino asidi iliyomo kwenye nyama ya nguruwe [45]

Dagaa

Chakula cha baharini
Chakula cha baharini

Uingizaji wa vyakula vya baharini mara kwa mara kwenye lishe hukuruhusu kuzingatia kanuni za lishe bora na kuondoa uzito kupita kiasi.

49 Halibut

Halibut si tu chanzo cha protini, bali pia nyuzinyuzi, hivyo kula minofu ya minofu hujaa mbaya zaidi kuliko oatmeal au mboga. Samaki huyu yuko katika nafasi ya pili kwa uwezo wake wa kuondoa njaa, viazi vya kuchemsha tu viko mbele yake [46].

Halibut ina athari chanya mwilini pia kwa maana kwamba inachangia utengenezwaji wa serotonin, ambayo inahusika na kukandamiza njaa.

50 Salmoni

Salmoni
Salmoni

Licha ya ukweli kwamba lax ina maudhui ya kalori ya juu na ina kiasi cha kuvutia cha mafuta, inaweza kuletwa kwa usalama katika lishe ya watu wanaotaka kupunguza uzito.

Wanasayansi walifanya utafiti kwa kuwagawanya washiriki katika vikundi. Wote walifuata lishe sawa ya kalori, lakini ni kundi moja tu lililopokea samaki nyeupe na lax. Washiriki wote walipoteza uzito, lakini watu waliokula samaki wa baharini walikuwa na viwango vya chini vya insulini ya kufunga mwishoni mwa jaribio na walikuwa na sababu iliyopunguzwa ya kuvimba. Wanasayansi wanaamini kuwa matokeo haya yalipatikana kutokana na maudhui ya juu ya asidi ya mafuta ya omega-3 katika lax [47]

51 Tuna ya Mikopo

tuna ya makopo
tuna ya makopo

Jona ya makopo ni chanzo cha protini na DHA (docosahexaenoic acid), kwa hivyo inaweza kujumuishwa kwa usalama kwenye menyu kwa watu wanaotaka kupunguza uzito.

Wanasayansi wamegundua kuwa kuongeza kwa asidi ya mafuta ya omega-3 kunaweza kuzima jeni zinazohusika na mkusanyiko wa mafuta ya tumbo. Wanagundua kuwa DHA inayopatikana katika tuna ina ufanisi zaidi wa 40-70% katika kupunguza mafuta kiunoni kuliko EPA [48].

Watu wengi hukataa tuna kutokana na ukweli kwamba nyama ya samaki huyu ina zebaki nyingi. Hata hivyo, maudhui ya chuma hatari katika samaki wadogo ni ndogo, hivyo inaweza kuliwa kwa usalama mara 2-3 kwa wiki.

52 Cod ya Pasifiki

Cod ya Pasifiki
Cod ya Pasifiki

Wanasayansi wana maoni kuwa kula Pacific cod kutakusaidia kupunguza uzito. Kwa majaribio, iligundulika kuwa kula resheni 5 za cod kwa wiki hukuruhusu kuondoa zaidi ya kilo 1.7 ya uzani kupita kiasi. Matokeo yalichapishwa katika jarida la Nutrition Metabolism & Cardiovascular Disease [49]

Jumuiya ya wanasayansi ina maoni kwamba kupoteza uzito kunatokana na ukweli kwamba chewa ina protini nyingi na asidi ya amino, ambayo ina athari chanya kwenye michakato ya kimetaboliki mwilini.

53 Oysters

Chaza zinaweza kutumika kupunguza uzito kutokana na kuwa na zinki nyingi. Wanasayansi wamegundua kwamba watu ambao walipokea 30 mg ya kipengele hiki cha kufuatilia kila siku walikuwa na index ya chini ya mwili kuliko wale ambao hawakuchukua zinki. Aidha, viwango vyao vya cholesterol katika damu vilipungua. Ili kupata 30 mg ya zinki, unahitaji kula oyster 6 ghafi. Kwa kuongezea, sehemu kama hiyo ya dagaa itajaa mwili kwa 28 g ya protini na 2064 mg ya asidi ya mafuta ya Omega-3 [50]

54 Dagaa wa makopo

dagaa za makopo
dagaa za makopo

Sio siri kwamba kadiri samaki wa baharini alivyokuwa mdogo ndivyo zebaki inavyopungua. Sardini, iliyokamatwa katika Bahari ya Pasifiki, inakidhi njaa kikamilifu. Takriban 100g kutoa ina:

  • 12% DV Vitamin D;
  • 825 mg Omega-3;
  • 64% ya ulaji wa seleniamu kila siku, ambayo husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, kuboresha kimetaboliki na kuathiri vyema kazi ya uzazi;
  • Kalsiamu, ambayo ni muhimu kwa tishu za mfupa.

Hata hivyo, dagaa za kwenye makopo zina sodiamu nyingi, kwa hivyo zile kwa kiasi.

Ndege na mayai

mayai
mayai

Nyama ya kuku ndicho chanzo cha bei nafuu cha protini, ambacho hufyonzwa kikamilifu na mwili. Ina mafuta kidogo, hivyo inaweza kuingizwa kwa usalama katika chakula wakati wa kupoteza uzito. Hata hivyo, pamoja na kuku, kuna ndege mwingine ambaye atakusaidia kuondoa uzito kupita kiasi.

55 Uturuki

Pati moja ya bata mzinga ina kcal 140 pekee, 16 g ya protini, 8 g ya mafuta na 18 mg ya asidi ya mafuta ya Omega-3. Sehemu ya mwisho inakuwezesha kuboresha kazi ya ubongo na kuzima jeni zinazohusika na mkusanyiko wa mafuta. Ili kupata zaidi kutoka kwa Uturuki, unapaswa kuchagua nyama nyeupe. Kadiri inavyozidi kuwa nyeusi ndivyo mafuta yanavyoongezeka.

56 Kuku

Thamani ya nishati ya g 100 ya nyama ya kuku ni 142 kcal, wakati ina 3 g ya mafuta na 26 g ya protini, ambayo ni karibu 50% ya mahitaji ya kila siku ya mwili.

Watu wengi hukataa kula kuku kwa sababu ana ladha dhaifu. Hata hivyo, inatosha kuwasha fantasia ya upishi ili kugeuza nyama ya kuku kuwa kito halisi.

Mayai 57

Mayai
Mayai

Yai moja lina kcal 85 tu na 7 g ya protini, ambayo ni nyenzo kuu ya kujenga misuli. Bidhaa hii ni nzuri kwa afya, kwani huujaza mwili kwa asidi ya amino, antioxidant na chuma.

Huhitaji kula protini tu, bali pia mgando, ambao una choline, dutu inayosaidia kupambana na mafuta mwilini. Ili kupata faida kubwa kutoka kwa mayai, unahitaji kuchagua bidhaa bora ambayo haina antibiotics na homoni. Ingawa rangi ya ganda haiathiri thamani ya lishe na lishe ya mayai.

Karanga na kunde

Karanga na kunde
Karanga na kunde

Mlo unaweza kuchukuliwa kuwa tofauti ikiwa tu protini za wanyama zilizomo ndani yake zitapishana na za mboga. Kujumuishwa kwao kwenye menyu kunaweza kupunguza hatari ya kupata magonjwa sugu, pamoja na:

  • Saratani;
  • Pathologies ya moyo na mishipa;
  • Kisukari;
  • Kunenepa kupita kiasi.

Wanasayansi wa Uhispania walifanya utafiti ambapo waligundua kuwa watu wanaokula resheni 4 za kunde kwa wiki na kufuata lishe walipoteza uzito haraka kuliko washiriki wa kikundi cha kudhibiti [51].

Utafiti mwingine unaharibu data. Wanasayansi wamegundua kuwa kula 160 g ya kunde kunakufanya ujisikie kushiba kwa 31% tena. Haijalishi ni aina gani ya bidhaa ambayo mtu hupokea. Matokeo yalichapishwa katika jarida la Obesity. [52]

58 Maharage

Maharagwe ni chanzo cha protini, viondoa sumu mwilini, madini na vitamini ambazo ni muhimu kwa moyo, ubongo na nyuzinyuzi za misuli. Maharagwe hupunguzwa polepole, ambayo huhakikisha kutokuwepo kwa njaa kwa muda mrefu. Kushiba kwa muda mrefu hukuruhusu kuja kwenye meza mara chache na kuepuka kula kupita kiasi.

Maharagwe ni mazuri si tu kama chakula kikuu, bali pia kama vitafunio. Inaweza kuunganishwa na mchele, mboga mboga, mahindi, mikate ya nafaka nzima.

59 bidhaa za soya

bidhaa za soya
bidhaa za soya

Bidhaa za soya hukuruhusu kuondoa uzito kupita kiasi, kupunguza kiwango cha kolesteroli kwenye damu na kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa. Utungaji wa soya hujumuisha protini tu, bali pia isoflavones, lecithins, saponins, fiber. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kula soya kunaweza kupunguza hatari ya kupata magonjwa hatari kama vile:

  • Shinikizo la damu;
  • Hyperglycemia;
  • Unene;
  • Kuvimba kwa utaratibu.

Maoni ya utafiti yamechapishwa katika Virutubisho [53].

Utafiti mwingine wa 2016 uligundua kuwa bidhaa za soya husaidia kuboresha utendaji wa figo kwa watu wazima [54].

60 dengu

Kikombe kimoja cha dengu kina protini sawa na mayai 3 ya kuku, lakini kina 1g pekee ya mafuta. Bidhaa hii ina nyuzinyuzi nyingi, ambayo hujaa mwili kikamilifu na hukuruhusu kuondoa uzito kupita kiasi kwa haraka.

61 Siagi ya karanga

Siagi ya karanga
Siagi ya karanga

Vijiko 2 tu vya siagi ya karanga hukupa protini unayohitaji ili kujenga misuli. Mnamo mwaka wa 2014, uchunguzi ulifanyika ambao ulithibitisha kuwa matumizi ya bidhaa hii husaidia kuzuia maendeleo ya magonjwa ya moyo na mishipa na ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa. Data ilichapishwa katika Jarida la Marekani la Lishe ya Kliniki [56]

Hata hivyo, fahamu kuwa siagi ya karanga ina kalori nyingi, kwa hivyo ile kwa kiasi.

62 Hummus

Hummus imetengenezwa kutoka kwa maharagwe ya garbanzo, maarufu zaidi kama mbaazi. Bidhaa hii ina kiasi cha kuvutia cha nyuzinyuzi na protini, kwa hivyo inaweza kutumika kwa usalama kama sahani wakati wa kuandaa menyu yenye afya.

Nafaka

Nafaka
Nafaka

Quinoa ni nafaka yenye sifa nzuri. Ni matajiri katika protini na fiber, matumizi yake katika chakula inakuwezesha kujiondoa uzito wa ziada na kuimarisha mfumo wa kinga. Quinoa sio pekee iliyo na faida za kiafya, hata hivyo. Tumekusanya nafaka bora zaidi za kujumuisha katika mlo wako kwa lishe bora.

63 Mkate wa nafaka nzima

Mkate mweupe ni bomu halisi la wanga. Kula itasababisha kupata uzito na haitakuwezesha kupata mwili mwembamba na mzuri. Hali ni tofauti kabisa na mkate wote wa nafaka. Inaweza kuwa na dengu, nafaka na mbegu kama vile mtama na shayiri.

Ikiwa mkate wa nafaka nzima hauna ladha nzuri, unaweza kuutumia wakati wowote kama msingi wa sandwichi na parachichi, pilipili nyekundu, tango, vitunguu, hummus, mchicha, nyanya, samaki wa baharini.

64 Teff

tef
tef

Teff ni zao la nafaka kutoka Ethiopia. Sifa zake bainifu:

  • Bila gluteni;
  • Kiasi cha kuvutia cha nyuzinyuzi;
  • Ina vitamini C nyingi, haipatikani sana kwenye nafaka;
  • Kuwepo kwa kalsiamu katika muundo;
  • Orodha ya kuvutia ya asidi ya amino;
  • Protini nyingi.

Uji wa Teff unaweza kuwa mbadala bora kwa oatmeal ya asili. Kupika nafaka ni rahisi sana, kwa ½ kikombe cha nafaka unahitaji ½ kikombe cha maji na chumvi kidogo. Wakati maji yana chemsha, moto hupunguzwa na nafaka inaruhusiwa kupika kwa dakika 20 nyingine. Ili kuboresha ladha ya sahani, unaweza kuongeza tufaha, mdalasini, siagi ya karanga kwenye uji uliomalizika.

65 Triticale

Kwa bahati mbaya, si kila mtu amesikia kuhusu nafaka hii nzuri na ya kuridhisha. Triticale ni mseto wa rye na ngano. ½ kikombe cha nafaka kina karibu 12 g ya protini, pamoja na chuma, magnesiamu, potasiamu na nyuzi.

Triticale inaweza kuwa mbadala mzuri kwa uji wa wali. Bidhaa hiyo ni ya kitamu sana na mchuzi wa soya na tangawizi, karafuu, uyoga. Pia unauzwa unaweza kupata unga wa triticale, ambao hutumika kuoka.

66 Oats

shayiri
shayiri

Uji wa oat kwa kiamsha kinywa utakuruhusu usihisi njaa kwa muda mrefu, epuka vitafunio visivyo vya lazima na kalori nyingi. Ili kupata zaidi kutoka kwa oatmeal, unahitaji kuchagua aina zinazohitaji kupikia. Nafaka za papo hapo huwa na sukari na ladha bandia, ambazo hufyonzwa papo hapo kwenye njia ya usagaji chakula na kusababisha uzito kuongezeka.

Watu wengi hukataa oatmeal kwa sababu inachukua muda mrefu kupika. Hata hivyo, si lazima kabisa kusimama kwenye jiko kwa saa. Inatosha kumwaga oatmeal inayohitaji kupika kwenye sufuria, kuongeza maji au maziwa, matunda na karanga zako uzipendazo. Sahani huwekwa kwenye jokofu kwa usiku mmoja. Asubuhi, chakula kitamu na cha afya kitakuwa tayari, kilichobaki ni kukipasha moto.

67 Amaranth

Kwa mtazamo wa kiufundi, mchicha si punje. Hii ni mbegu ya mmea wa jina moja. Haina gluteni, lakini ni matajiri katika protini. Kuna protini nyingi katika amaranth kuliko katika ngano na mchele wa kahawia. Kuna gramu 9 za protini kwa kikombe cha mbegu. Amaranth sio tajiri sana katika kalsiamu, manganese, chuma, seleniamu na nyuzi. Ina vitamin A, vitamin C na folic acid kwa wingi.

Kula mchicha huboresha hali ya ngozi, hurekebisha utendaji kazi wa utumbo na tezi ya tezi.

68 Kamut

Kamut
Kamut

Kamut ni nafaka inayostawi Mashariki ya Kati. Ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, muhimu kwa kudumisha afya ya moyo. Ina protini nyingi na nyuzinyuzi ambazo ni nzuri kwa matumbo. Kikombe cha kamut kina protini 30% zaidi ya kiwango sawa cha ngano, lakini kalori 140 pekee.

Wanasayansi wamegundua kuwa ulaji wa kamut unaweza kupunguza kiwango cha kolesteroli, sukari na saitokini kwenye damu, na pia kuacha athari za uchochezi mwilini. Data ilichapishwa katika Jarida la European Journal of Clinical Nutrition [57].

Kwa sababu ya sifa zake za kupunguza glukosi, kamut inaweza kutumika kama kiungo katika menyu za kupunguza uzito. Inafanya mbadala nzuri kwa mchele mweupe na nafaka zingine zilizosafishwa.

Maziwa

Maziwa
Maziwa

Bidhaa za maziwa wakati mwingine hupuuzwa kabisa na watu wanaotaka kupunguza uzito. Inaaminika kuwa kutokana na wingi wa mafuta ndani yao, wanaweza kusababisha seti ya kilo. Walakini, kauli hii kimsingi sio sahihi. Zaidi ya hayo, ripoti kutoka Taasisi ya Utafiti ya Credit Suisse inaonyesha kuwa kila mwaka watu wengi zaidi wanachagua vyakula vyenye mafuta mengi yenye afya badala ya vyakula visivyo na mafuta mengi [58]

69 Jibini la Gruyere

Kipande kimoja cha jibini la Gruyere kina protini zaidi ya 30% kuliko yai, pamoja na theluthi moja ya mahitaji ya kila siku ya vitamini A. Vipande 4 vya jibini kwa siku vinatosha kupata kiasi kinachohitajika cha resveratrol, dawa yenye nguvu. antioxidant inahitajika ili kupunguza cholesterol ya damu.

70 Parmesan Cheese

Parmesan jibini
Parmesan jibini

Jibini kwa hakika haina sukari, kwa kuwa inachachishwa. Parmesan ni aina maalum ambayo ina uwezo wa kipekee wa kupunguza hamu ya sukari.

Jibini lina tyrosine. Asidi hii ya amino inapomezwa, huchangamsha ubongo kutoa dopamine na norepinephrine, hivyo basi kupunguza hamu ya kula vyakula vyenye sukari.

Parmesan ina wanga kidogo lakini ina kalsiamu nyingi, muhimu kwa afya ya mifupa. 30 g ya jibini ina karibu 31% ya ulaji wa kila siku wa madini haya, pamoja na 11 g ya protini.

71 mtindi wa Kigiriki 2% mafuta

mtindi wa Kigiriki
mtindi wa Kigiriki

Mtindi wa Kigiriki umethibitishwa kusaidia kupunguza uzito. Wanasayansi wamegundua prebiotics ndani yake, ambayo ilisaidia wanawake wazito kupoteza uzito karibu mara 2 zaidi kuliko wale ambao hawakula mtindi. Wakati huo huo, vikundi vyote viwili vya masomo vilifuata lishe na kiasi kilichopunguzwa cha kilocalories. Matokeo yake, wanawake ambao walitumia mtindi walipoteza kilo 4.4, na wale ambao hawakupokea walipoteza kilo 2.6. Bonasi nzuri ni kwamba mchakato wa kupoteza uzito uliendelea na kudumu kwa miezi 4, wakati ambao wanawake kwa wastani walipoteza karibu kilo 5.2 zaidi. Taarifa zote kuhusu utafiti zilichapishwa katika British Journal of Nutrition [59]

Wanasayansi wanaamini kuwa matokeo haya yalipatikana kutokana na probiotics ambayo ni sehemu ya mtindi wa Ugiriki. Walisaidia kuharakisha kimetaboliki, kurekebisha kazi ya matumbo na kuimarisha kinga. Kwa hiyo, mtindi wa Kigiriki ni bidhaa bora kwa kupoteza uzito na kuboresha mwili. Hata hivyo, ili kupata manufaa, unahitaji kuchagua mtindi wa asili, ambao haujumuishi viongeza vya kemikali na sukari.

72 Kefir

Kefir
Kefir

Kefir ni nzuri kwa watu walio na uvumilivu wa maziwa. Haina hasira ya tumbo na matumbo. Wanasayansi wamegundua kuwa matumizi ya kefir hukuruhusu kufikia athari zifuatazo:

  • Kuboresha usagaji chakula;
  • Punguza cholesterol;
  • Rekebisha shinikizo la damu;
  • Punguza uvimbe;
  • Punguza sukari kwenye damu;
  • Neutralize kansajeni;
  • Acha athari za mzio.

matokeo ya utafiti yaliyochapishwa katika Ukaguzi wa Utafiti wa Lishe [60].

73 Maziwa 1% mafuta

Maziwa
Maziwa

Maziwa kutoka kwa ng'ombe wa kulisha nyasi yamethibitishwa kuwa na kiwango cha juu zaidi cha asidi ya mafuta ya omega-3 na asidi iliyochanganyika (CLA) mara 2-5 zaidi kuliko maziwa ya ng'ombe wanaolishwa mahindi na nafaka. Muundo wa CLA unawakilishwa na vitu maalum ambavyo vina orodha kubwa ya athari za manufaa:

  • Ongeza kinga;
  • Kuondoa uvimbe;
  • Kuimarisha tishu za mfupa;
  • Kurekebisha viwango vya sukari kwenye damu;
  • Kusaidia kupunguza uzito;
  • Kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa;
  • Dumisha uzani wa kawaida wa misuli.

Maziwa yenye mafuta kidogo yana kilocalories chache, kumaanisha kuwa mwili utafyonza vitamini chache, lakini hii si sababu ya kukataa bidhaa [61],[62]

Karanga na mbegu

Karanga na mbegu
Karanga na mbegu

Karanga, pamoja na parachichi, zina asidi nyingi ya mafuta ambayo ni nzuri kwa mfumo wa moyo na mishipa. Hata hivyo, wakati wa kula, ni muhimu kuzingatia maudhui ya kalori ya bidhaa ili nishati ya ziada isiingie kwenye mafuta ya mwili.

74 Chia Seeds

Mbegu za Chia hazina Omega-3 pekee, bali pia asidi ya mafuta ya Omega-6. Unaweza kuzipata kutoka kwa lax na samaki wengine wa baharini, lakini sio kila mtu anayeweza kumudu bidhaa kama hiyo. Ndiyo maana mbegu za Chia huja kuwaokoa, ambazo zinaweza kuongezwa kwa saladi, supu, nafaka, chapati, desserts, smoothies.

75 Flaxseed

Mbegu za kitani
Mbegu za kitani

Flaxseed ni muhimu katika umri wowote, lakini ni ya thamani mahususi kwa wazee. Wanasayansi wamegundua kuwa bidhaa hiyo inaweza kupunguza shinikizo la damu, ikitumika kama njia ya kuzuia kiharusi na mshtuko wa moyo.

Utafiti ulihusisha vikundi 2 vya watu. Walishikamana na orodha hiyo hiyo, lakini kwa tofauti pekee ambayo kundi moja lilipokea flaxseed kwa kiasi cha 30 g kila siku, wakati wengine hawakupata. Jaribio lilidumu mwaka mmoja. Hata hivyo, baada ya miezi 6, watu ambao walitumia flaxseed walionyesha kupungua kwa shinikizo la damu. Kwa kuongezea, washiriki ambao hapo awali walikuwa na shinikizo la damu walihisi athari maalum. Matokeo ya utafiti yalichapishwa katika Jarida la Tiba Asili [63]

76 Mbegu za ufuta

Mbegu za ufuta ni nyongeza nzuri kwa saladi na vyakula vingine. Hitimisho hili linaungwa mkono na data ya kisayansi. Wanasayansi wamegundua kuwa utungaji wa mbegu hizo ni pamoja na misombo ya mimea - lignans, ambayo huchangia kupunguza uzito.

Utafiti kwa wanawake ulionyesha kuwa utumiaji wa mbegu za ufuta ulisababisha kupunguza uzito haraka na kupunguza uzito baada ya kula [64].

77 Mbegu ya haradali

Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Oxford Polytechnic wamegundua kuwa kijiko 1 cha haradali kwa siku kinatosha kuharakisha michakato ya kimetaboliki kwa 25%. Kwa majaribio, iliwezekana kuthibitisha kwamba kuingizwa kwa mafuta ya haradali katika chakula huchangia kuchomwa kwa mafuta ya visceral. Wanasayansi wanahusisha athari hii na ukweli kwamba bidhaa ina allyl isothiocyanate [65]

78 Mbegu za maboga

Mbegu za malenge
Mbegu za malenge

Mbegu za maboga huchaji mwili kwa nishati, ambayo ni muhimu sana wakati wa michezo. Kwa kuongeza, mbegu zina kiasi cha kuvutia cha protini na fiber, pamoja na mafuta yenye afya. Wao ni pamoja na manganese, magnesiamu, zinki, fosforasi. Dutu hizi zote ni muhimu kwa mtu anayetafuta kudumisha afya.

Mbegu za maboga ni tamu safi. Zinaweza kuongezwa kwa saladi, sahani za wali na nafaka nyinginezo.

79 Lozi

Almond
Almond

Jaribio la kisayansi limeonyesha kuwa kula mlozi pamoja na lishe yako kunaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa ufanisi zaidi. Wakati huo huo, washiriki katika jaribio walipokea ¼ kikombe cha karanga kwa siku. Baada ya wiki 24, watu waliokula lozi walikuwa na index ya chini ya 64% ya uzito wa mwili kuliko kikundi cha udhibiti.

Ili kunufaika zaidi na karanga, inashauriwa kuzila kabla ya kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi. L-arginine inayopatikana kwenye almond husaidia kuchoma mafuta na wanga wakati wa mazoezi. Matokeo ya utafiti kuhusu mali hii ya lozi yamechapishwa katika Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo [66]

80 Pistachios

Watafiti kutoka Kituo cha Lishe katika Chuo Kikuu cha California (Los Angeles) walifanya jaribio. Waligawanya watu katika vikundi 2, ambayo kila moja ilifuata lishe na kiasi kilichopunguzwa cha kilocalories. Walakini, katika kikundi kimoja, watu walipokea pretzel ya kalori 220 kwa vitafunio vya mchana, na kwa lingine, pistachios za kalori 240. Baada ya mwezi mmoja, kikundi cha kula karanga kilipunguza index ya uzito wa mwili kwa pointi moja. Kwa kuongeza, waliboresha viwango vyao vya cholesterol na triglyceride katika damu. Washiriki katika kikundi cha udhibiti hawakuonyesha mabadiliko hayo muhimu [67]

81 Walnuts

Walnuts
Walnuts

Walnuts ni mabingwa wa kweli katika maudhui ya asidi ya mafuta ya Omega-3, ambayo ni muhimu sana kwa moyo na mishipa ya damu. Wanasayansi wamethibitisha kuwa karanga ni muhimu sana kwa wazee. Ukweli ni kwamba bidhaa hii ina athari chanya katika viwango vya cholesterol katika damu na kukuza afya kuzeeka.

Jaribio lilihusisha wazee 707 ambao walikula jozi kila siku. Walihesabu karibu 15% ya maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku. Kikundi cha udhibiti kilipokea chakula sawa, lakini bila ya kuongeza karanga. Kama matokeo, viwango vya cholesterol, triglycerides na HDL viliboreshwa kwa washiriki wote, lakini athari ya juu ilifikiwa na wale waliopokea walnuts [68]

82 Nut ya Brazili

Karanga za Brazili zina nyuzinyuzi nyingi, kalsiamu na protini. Walakini, hii sio faida yao pekee. Wanasayansi wamegundua kuwa bidhaa hii husaidia kupambana na saratani ya tezi dume, kutokana na maudhui ya juu ya magnesiamu na selenium.

Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Taasisi ya Kitaifa ya Saratani uligundua uhusiano wa moja kwa moja kati ya viwango vya seleniamu katika damu na hatari ya saratani ya tezi dume [69].

83 Korosho

Korosho ina fosforasi, magnesiamu, kalsiamu, shaba na protini nyingi. Matumizi yake katika chakula inakuwezesha kuondokana na kuvimbiwa, kuondoa matatizo ya usingizi, maumivu ya kichwa, misuli ya misuli. Wakati huo huo, kinga inaimarishwa, kazi ya ubongo inaboresha. Uwepo wa biotini kwenye korosho utafanya nywele kung'aa na nyororo.

Mafuta

Mafuta
Mafuta

Ili kupunguza uzito, unahitaji kujumuisha mafuta kwenye lishe yako, haijalishi inasikika ya kushangaza jinsi gani. Kwanza kabisa, tunazungumza juu ya mafuta yenye afya ambayo hujaa kikamilifu, kuharakisha michakato ya metabolic na kuboresha ngozi ya vitamini na madini. Jambo kuu ni kuchagua mafuta sahihi, matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, asidi ya lauric. Hazipaswi kuwa na mafuta ya trans, mafuta yaliyojaa, na kiasi kikubwa cha omega-6s.

84 Mafuta ya nazi

Mafuta hutolewa kutoka kwenye massa ya nazi mbichi. Ni matajiri katika asidi ya lauric, ambayo inabadilishwa kwa urahisi kuwa nishati, na haipiti kwenye mafuta ya mwili. Mafuta ya nazi ni mazuri kuchukua nafasi ya mafuta ya nguruwe na majarini, haswa ikiwa mtu anataka kuondoa uzito kupita kiasi.

Bidhaa inaweza kutumika kukaangia, huongezwa kwenye kuoka, kutumika katika utayarishaji wa confectionery. Wanapaka toast nayo, huoka viazi ndani yake, lakini haiwezi kutumika kama msingi wa kukaanga kwa kina.

85 Siagi ya karanga

Siagi ya karanga ni chanzo cha asidi ya oleic, ambayo huondoa njaa kikamilifu na kukuwezesha kuondoa uzito kupita kiasi. Utafiti uliofanywa na wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha California (Irvine) uligundua kuwa siagi ya karanga husaidia kuboresha kumbukumbu [70], [71]

Kukaanga na siagi ya karanga haipendekezi, kwani inavuta sigara nyingi ikiwa imepashwa joto sana.

86 Mafuta ya parachichi

mafuta ya parachichi
mafuta ya parachichi

Mafuta ya parachichi yana asidi nyingi ya mafuta ya monounsaturated, ambayo si bora tu kwa kuondoa njaa na kupunguza uzito, lakini pia ni nzuri kwa moyo, kwani hupunguza viwango vya cholesterol katika damu.

Ina vitamin B na vitamin E, ambayo husaidia kuondoa tatizo la gesi tumboni. Mafuta yanaweza kuongezwa kwa saladi, kutumika katika maandalizi ya toast, samaki na pizza. Inaambatana vizuri na tikiti maji na machungwa.

87 Macadamia nut oil

Mafuta haya ni 84% monounsaturated fat na pia yana omega-3 fatty acids. Ni chanzo cha phytosterols, ambayo hupunguza hatari ya kupata uvimbe wa saratani.

Mafuta ya kokwa ya Macadamia hayapendekezwi kukaangwa, kwani hutoa moshi mwingi yanapopashwa moto. Inaweza kuongezwa kwa bidhaa za kuoka, ikitumika kama kivazi cha saladi.

88 Extra Virgin Olive Oil

Matumizi ya mafuta ya mizeituni huchochea utengenezwaji wa serotonin, ambayo hutuliza hisia za njaa. Ni chanzo cha polyphenols na antioxidants ambazo zinaweza kuzuia maendeleo ya tumors za saratani na osteoporosis. Mafuta ya mizeituni yenye manufaa kidogo kwa ubongo.

Unaweza kutumia bidhaa hiyo kuandaa saladi, kama msingi wa michuzi.

89 Mafuta ya Walnut

Tarragon
Tarragon

Mafuta haya yana ladha na harufu nzuri ya kokwa. Wanasayansi kutoka jimbo la Pennsylvania waligundua kuwa kuingizwa kwake katika lishe kunaruhusu mwili kuhimili sababu za mafadhaiko. Ni muhimu kwa watu wenye shinikizo la damu. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated iliyo katika mafuta huharakisha kimetaboliki, hivyo kuchangia kupunguza uzito na utendakazi mzuri wa misuli ya moyo [72]

Mafuta ya Walnut yanaweza kutumika kama mavazi ya saladi. Haifai kuipasha joto, kwa sababu kwa joto la juu sifa zake za manufaa huharibiwa.

90 Mafuta ya rapa

Mafuta ya rapa yana takriban mizani kamili ya Omega-3 na Omega-6 fatty acids - 2.5:1. Wanasayansi wamegundua kwamba matumizi ya bidhaa hizo ni kuzuia bora ya saratani, arthritis na pumu ya bronchial. Mafuta ya Canola yana asidi ya alpha-linoleic, ambayo ni muhimu kwa watu wanaotaka kupunguza uzito [73]

Mafuta ya rapa hutumika kuandaa aina yoyote ya chakula. Juu yake huwezi kuoka tu, bali pia kaanga. Ni nzuri kama mavazi ya saladi.

91 Mafuta ya Linseed

Mafuta ya linseed
Mafuta ya linseed

Mafuta ya flaxseed yana asidi nyingi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni muhimu wakati wa lishe. Ulaji wao mwilini husaidia kuzuia ukuaji wa magonjwa ya moyo na mishipa, kuimarisha ukuta wa mishipa na kupunguza uvimbe.

Mnamo 2014, wanasayansi wa Irani waligundua kuwa mafuta ya linseed yanaweza kutumika kutibu ugonjwa wa handaki ya carpal.

Bidhaa hutumika vyema kama mavazi ya saladi, inaweza kuchukua nafasi ya mayonesi kwa urahisi. Hata hivyo, haipaswi kuwashwa.

Viungo

Leo, sayansi inajua sifa nyingi za manufaa za viungo. Wanasaidia kuondoa uzito kupita kiasi, kurekebisha viwango vya sukari ya damu, kuboresha utendaji wa ubongo. Kwa hivyo, hakika hupaswi kuzipuuza unapozingatia kanuni za lishe bora.

92 Cocoa

Kakao
Kakao

Kakao imeonyeshwa katika tafiti nyingi ili kusaidia afya ya moyo na mishipa. Kwa miaka 9, wanasayansi wameona wanawake ambao walitumia resheni 1-2 za kakao bora kwa wiki. Hatari yao ya kupata kushindwa kwa moyo ilikuwa chini ya 325 kuliko wale ambao hawakunywa kinywaji hicho. Wanasayansi wanahusisha hili na ukweli kwamba kakao ina polyphenols na flavonoids, ambayo husaidia kulinda moyo dhidi ya mambo ya uharibifu [74]

Tafiti nyingine zimeonyesha kuwa kakao husaidia mwili kukabiliana na uvimbe kwa urahisi zaidi, pamoja na kisukari, cirrhosis ya ini na ugonjwa wa Alzeima [75].

Chokoleti chungu ina 74% ya kakao, ndiyo maana inachukuliwa kuwa yenye manufaa zaidi kwa afya. Ikiwa asilimia ya kakao katika chokoleti ni ya chini, basi ni bora kukataa kuinunua.

93 Mdalasini

Mdalasini
Mdalasini

Mdalasini sio tu kwamba hutoa chakula ladha na harufu maalum, lakini pia ni njia ya kuzuia ugonjwa wa kisukari, kwani husaidia kupunguza viwango vya sukari kwenye damu.

Wanasayansi wamegundua kuwa kuongeza kijiko kidogo cha mdalasini kwenye vyakula vyenye wanga ni sawa na dawa za kizazi cha kwanza za kutibu kisukari na kuzuia kuongezeka kwa insulini [76].

Aidha, mdalasini unaweza kupunguza kolesteroli katika damu, kuzuia ukuaji wa ugonjwa wa Alzeima na kupunguza mwendo wa ugonjwa wa ovari ya polycystic [77], [78]

94 manjano

Turmeric
Turmeric

Manjano yanaitwa sawasawa kuwa kiungo cha maisha. Ina curcumin, ambayo ni antioxidant yenye nguvu ambayo inaweza kuimarisha mfumo wa kinga, kupunguza uvimbe, kuzuia maendeleo ya magonjwa ya njia ya utumbo na hata saratani.

Wanasayansi wamethibitisha kuwa manjano yanaweza kutumika kuzuia maendeleo ya matatizo ya utambuzi. Utafiti umeonyesha kuwa kuchukua hata 1g ya manjano kwa saa 6 zinazofuata huboresha kumbukumbu [79].

Idadi ya tafiti zinazothibitisha ufanisi wa curcumin katika vita dhidi ya ugonjwa wa Alzeima pia huongezeka kila mwaka [80].

Manjano ndicho chakula pekee kilicho na curcumin, kwa hivyo ni lazima kitumike kupikia. Inakwenda vizuri na nyama, kuku na samaki.

95 Tangawizi

Tangawizi
Tangawizi

Tangawizi husaidia kuboresha usagaji chakula, kuondoa matatizo ya usagaji chakula na kichefuchefu [81].

Bidhaa hutumika kama dawa ya kutuliza misuli kwa hivyo inaweza kuliwa baada ya mazoezi ili kupunguza maumivu ya misuli [82].

Tangawizi ina gingerols, ambayo hufanya kazi kama antioxidants, husaidia kupunguza kuvimba, kuwa na antibacterial na hata kuzuia mimba. Tangawizi husaidia kuondoa dalili za ugonjwa wa yabisi, kupunguza cholesterol ya damu na kuzuia saratani [83], [84] [85]

96 Kitunguu saumu

Kitunguu saumu
Kitunguu saumu

Vitunguu vitunguu husaidia kuzuia ukuaji wa magonjwa ya moyo na mishipa, haswa, thrombosis na shinikizo la damu. Ni njia ya kuzuia ugonjwa wa kisukari, husaidia kuzuia kutengenezwa kwa mishipa ya damu.

Mwaka wa 2016, wanasayansi walifanya utafiti ambapo watu 55 wenye umri wa miaka 40-75 walishiriki. Kila mmoja wao aligunduliwa na ugonjwa wa kimetaboliki. Wote walipokea dondoo ya vitunguu. Kwa sababu hiyo, wagonjwa walikuwa wamepunguza utepe kwenye mishipa ya moyo [86].

97 Cilantro

Cilantro ina mafuta ambayo husaidia kuondoa dalili za haja kubwa kupita kiasi. Wanasayansi wamegundua kuwa cilantro inaweza kupunguza maumivu na kupunguza uvimbe kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa matumbo unaowaka [87].

98 Rosemary

Rosemary ina athari ya kupambana na uchochezi, kwa kuwa ina vioksidishaji: asidi ya carnosic na carnosol. Ni vipengele hivi vinavyochangia kukandamiza uzalishaji wa cytokines. Utafiti sambamba ulifanywa na wanasayansi kutoka BMC ya Tiba Ziada na Mbadala [88]

99 Apple Cider Vinegar

Siki ya tufaha inaweza kutuliza hisia ya njaa na kusababisha kupungua uzito, kupungua kwa ukubwa wa kiuno na kuhalalisha viwango vya triglyceride katika damu. Wanasayansi wamegundua kuwa watu wanaotumia kijiko 1 cha siki ya tufaha kwa miezi 3 walipoteza uzito wa kilo 1.17, na wale waliotumia vijiko 2 vya siki ya tufaa walipoteza kilo 1.67 [89]

100 Chile

Chile
Chile

Chili husaidia kudhibiti shinikizo la damu na kuondoa pua inayotiririka kwa kupunguza uvimbe kwenye sinuses [90], [91]

Tafiti za hivi majuzi zimeonyesha kuwa kiungo hiki husaidia watu wenye unene kupunguza uzito. Hii inawezekana kwa sababu ya kuongeza kasi ya kimetaboliki na kuzima hisia ya njaa. Madhara ya manufaa ya pilipili ni kutokana na capsaicin yake, ambayo, ikimezwa, huchoma amana za visceral na kuchochea utolewaji wa mafuta ya kahawia [92], [93]

Ilipendekeza: